Что такое гликемический индекс продуктов питания и что на него влияет

Для чего нужно знать гликемический индекс продуктов: воздействие на организм, группы продуктов, мифы и заблуждения + Видео

Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови.

Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии.

Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

• Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
• Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
• Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
• Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

• Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
• Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
• Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.

• От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
• От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
• От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
• От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

• Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
• Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
• Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
• Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

Гликемический индекс продуктов. На что он влияет?

Гликемический индекс – это важная характеристика углеводного продукта, показывающая, как быстро и насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Гликемический индекс (ГИ) колеблется в пределах от 0 до 100, где 100 – своеобразный эталон, отражающий влияние на уровень сахара в крови чистой глюкозы.

На практике ГИ работает следующим образом: продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и значительное повышение уровня сахара в крови, продукты с низким гликемическим индексом – наоборот – вызывают медленное повышение уровня сахара в крови – и медленное же последующее понижение. Они дольше расщепляются и усваиваются и, следовательно, дают более длительное ощущение насыщения. Нельзя однозначно сказать, что продукты с высоким ГИ – «плохие», а продукты с низким ГИ – «хорошие». Первые способствуют быстрой выработке энергии; такие продукты полезно употреблять перед «ударной» физической нагрузкой, тренировкой. Вторые способствуют постепенной выработке энергии, они больше подходят в тех случаях, когда человека ждет длительная нагрузка средней или низкой интенсивности. Что касается обычных людей, не собирающихся бежать кросс или играть в хоккей, более полезными для них являются продукты с низким гликемическим индексом. Они дают «медленную» энергию, позволяют сохранить ощущение сытости надолго, не вызывают скачков уровня сахара в крови, нормализуют обмен веществ.

По соотношению ГИ продукты чаще всего разделяют на три группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

Раньше – до детальных исследований – считали, что сложные углеводы по умолчанию медленно повышают уровень сахара в крови, а простые углеводы, наоборот, отвечают за инсулиновые скачки.

Исследования показали, что в числе продуктов с высоким гликемическим индексом встречаются весьма неожиданные названия – в том числе и сложные углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом (70-110). Преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом – это простые углеводы, которые ни одной диетической системой питания не считаются полезными или благотворно влияющими на фигуру.

Среди «чемпионов» по ГИ можно увидеть следующие продукты: пиво (110), белый хлеб и выпечка (100), картофель (90), чипсы (85), пельмени (70), сахар и шоколад (70). Но есть и сюрпризы. Некоторые продукты, одобренные диетологами и входящие в различные диеты, также обладают высочайшим гликемическим индексом.

Например, мед (90), финики (103), мюсли (80) и т.д. Кроме того, часть овощей и фруктов тоже не могут похвастаться свойством нормализовать уровень сахара в крови. Это брюква (99), морковь (85), арбуз, кабачки и тыква (все – 75).

К слову, одним только высоким показателем ГИ (75) арбуза можно развенчать миф о пользе так называемой «арбузной диеты», которая может привести разве что к переизбытку легкоусвояемого углевода и диким скачкам уровня сахара в крови.

Продукты со средним гликемическим индексом (55-70). Занимают промежуточное положение; хорошо усваиваются и неплохо насыщают, но все же довольно быстро уступают место ощущению голода, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты со средним ГИ – это преимущественно «сытные» углеводы и питательные фрукты.

Наиболее заметные представители группы продуктов со средним ГИ – это пресная выпечка (70), манная каша (65), овсяная каша быстрого приготовления (66), черный хлеб (65), макароны и блины (60), пицца (60), рис (60).

В том числе овощи и фрукты: ананас (66), бананы и дыня (65), изюм (65), свекла (64), сладкая кукуруза (64), папайя (60).

Продукты с низким гликемическим индексом (1-55). Эти продукты являются самым «долгоиграющим» источником энергии для организма. Они медленно усваиваются, расщепляются, дают долговременное чувство насыщения, поднимают уровень сахара в крови медленно и незначительно.

В эту группу продуктов входит подавляющее большинство фруктов и овощей: салат, капуста, лук, помидоры, баклажаны (все – по 10), абрикосы (15), яблоки и персики (30), апельсины и грейпфруты (35), киви (50), манго (55) и т.д.

Следующий внушительный представитель группы продуктов с низким ГИ – цельнозерновые продукты: перловая крупа (22), бобовые (30), маис (35), ржаной, пшеничный и гречишный зерновой хлеб (40), овсяная каша, коричневый рис, гречка (все – 50).

Также к продуктам с низким ГИ относятся некоторые молочные продукты: цельное молоко (30), обезжиренный йогурт (40), сладкий йогурт и мороженое (45); орехи и семечки: подсолнечные семечки (10), грецкие орехи (15), арахис (20); грибы (10); соки фруктовые без сахара (около 50); отруби (до 50) и даже овсяное печенье (55).

Гликемический индекс – это значимый показатель продуктов, который стоит учитывать в процессе избавления от лишнего веса, но он не является основной ориентировкой. Дело в том, что продукт с очень высокой калорийностью может иметь очень низкий, «хороший», ГИ (сливочное масло, жирное мясо и т.д.), и, наоборот, продукт с высоким ГИ может быть низкокалорийным (вареная морковь, арбуз, кабачки, мюсли). При похудении преимуществом – если возникает необходимость такого выбора – обладают все-таки низкокалорийные продукты. Но если речь идет об углеводах, о том, съесть ли, например, овсянку (из цельного зерна) с ягодами или парочку белых тостов с медом, выбирать следует первое, потому что ГИ такой овсянки – 50, а ГИ тоста с медом – 90-100.

Также существует зависимость между гликемическим индексом употребляемого продукта и последующим пищевым поведением.

Если вы на завтрак, например, съели продукт с низким ГИ, ощущение сытости будет ощущаться намного дольше, чем в том случае, если вы употребите продукт с высоким ГИ.

Есть вам после такого завтрака захочется значительно позже и на обед вы съедите также меньше. Кроме того, употребление продуктов с низким гликемическим индексом благотворно влияет на обмен веществ и пищеварение.

Как продукты с высоким гликемическим индексом мешают похудению?

Начнем с того, что речь в статье пойдет об углеводистой пище (фруктах, ягодах и овощах, бобовых и крупах, кондитерских изделиях, мёде, хлебе и т.д.) – поскольку гликемия и тесно связанное с ней понятие гликемического индекса есть не что иное как уровень глюкозы (проще говоря — сахара) в крови.

А поскольку колебание концентрации сахара в организме определяется качеством потребляемых углеводов и состоянием поджелудочной железы – то и говорить мы будем о продуктах, служащих для нас источниками энергии, а также о том, что топливо топливу рознь (даже при одинаковой энергетической ценности).

60 г углеводов в 100 граммах гречневой крупы — рознь аналогичным 60 граммам углеводов овсяного печенья. В чем причина этой розни и почему она заслуживает внимания стройных людей, желающих оставаться таковыми всегда? Нижеследующая статья предоставит подробный и обоснованный ответ на эти вопросы.

Но для начала дадим определение ключевому ее понятию.

Что же такое гликемический индекс (он же ГИ, он же GI)?

Если гликемия – это способность углевода изменять концентрацию глюкозы в крови (гипергликемия – в сторону повышения, гипогликемия – в сторону понижения), то GI, соответственно, – количественный показатель гипергликемии конкретного продукта.

Причем гликемический его индекс тем выше, чем выше уровень сахара в крови после его употребления. Хорошим показателем ГИ считается значение от 50 и ниже, плохим – свыше 50.

Базовым значением для его расчета служит сотня, поскольку 100 — гликемический индекс глюкозы — углевода в чистейшем его виде.

Как гликемический индекс влияет на организм?

Если снизойти до неприличной лаконичности, то при всей своей справедливости ответ «высокий гликемический индекс на организм влияет плохо, а низкий — хорошо» пытливый ум, вдающийся в причинно-следственные связи, наверняка не удовлетворит.

Проникнуть в тайны физиологических процессов, ответственных за привлекательность облика и благополучное здравие, поможет лишь детальное их описание. Итак, что происходит в организме после употребления его владельцем углеводсодержащего продукта?

• Всегда (независимо от происхождения и вида углевода) уровень сахара в крови сперва — наперво повышается и достигает своего пика по истечении примерно 30 минут (а вот уровень пика уже зависит от качества углевода).
• После того как поджелудочная железа начинает выделять инсулин, уровень глюкозы в крови начинает снижаться и в итоге возвращается к обычному уровню – 1г/л.

Дальнейшая судьба поступившего в организм сахара определяется именно в процессе выделения инсулина. С авторитетной подачи дирижера пищеварения – поджелудочной железы – глюкоза либо:

• незамедлительно включается в энергетический обмен, направленный на удовлетворение энергозатрат организма, либо
• отправляется утолщать его жировую прослойку.

Конечный пункт назначения углевода зависит от количества выделенного инсулина. А количество выделенного инсулина, в свою очередь, зависит от:

• состояния поджелудочной железы;
• происхождения углевода (плохой углевод провоцирует избыток глюкозы, а соответственно – и избыток инсулина, в то время как небольшое количество этого гормона, никоим образом не отражаясь на процессе извлечения питательных веществ, препятствует образованию излишков энергии, в этом случае обычно трансформирующейся в жир).

От чего зависит гликемический индекс продукта?

• К примеру, гликемический индекс неочищенного риса достигает отметки 50 (что характеризует его как хороший углевод), а очищенного – уже 70 (что чести в глазах соблюдающего диету ему не придает).
• Мало того, что клетчатка:
  • • а) богата витаминами и микроэлементами;
    • б) предотвращает проблемы с пищеварением;
    • в) нейтрализует воздействие вредных пищевых добавок, красителей и консервантов;
    • г) препятствует возникновению рака пищеварительного тракта;

  так она еще и

  • д) способствует снижению уровня сахара в крови!

  Так по истечении получаса после употребления 50 г глюкозы концентрация сахара в крови составляет 1,4 г/л, а при добавлении к тем же 50 граммам 14,5 граммов пектина – 1 г/л.

• Гликемический индекс вареного картофеля – 70, пюре быстрого приготовления – 90.

  Гликемический индекс кукурузы – 70, попкорна – 85.

  Кроме того, остывшие продукты в меньшей степени, чем горячие провоцируют всплеск концентрации глюкозы.

  Вывод напрашивается сам собой.

• Если гликемический индекс глюкозы — 100, то у фруктозы (несмотря на то, что она по вкусу слаще) этот показатель – не выше 20, у лактозы (молочного сахара) — не больше 35.

  Поэтому мед (с 50% глюкозы в составе входящих в него сахаров), увы, попадает в список углеводов с высоким гликемическим индексом, в то время как, например, курага (с преобладающей в ее составе фруктозой) – располагается в противоположной колонке таблицы гликемических индексов.

Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?

Рассуждая логически, нетрудно предугадать состав списка продуктов, нежелательных для людей, стремящихся воплотить и до конца жизни воплощать собой эталон красоты.

Черный список открывает вовсе не черный белый и молочный шоколад (при этом черный шоколад, содержащий 60% какао и более – находится, к счастью сладкоежек, в списке белом). Теперь серьезно.

Список продолжают: пиво, газировка, кукуруза (в любом виде), белый и серый хлеб, варенье и джемы, торты, пирожные, конфеты и прочие кондитерские изыски, макароны, картофель (в любом виде), мед (правда, как лекарственное средство за завтраком кушать его можно, но без фанатизма – 1 чайную ложку), а еще свекла, бананы и дыня (для похудевших — ввиду своей натуральности, богатства клетчаткой и витаминами — строжайшим табу не являются, а вот худеющим, увы, противопоказаны).

.

Как ГИП используется при составлении диетических меню?

Диета, обязывающая ее приверженца к включению в рацион натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, стимулирует не только деятельность поджелудочной железы.

При наличии в меню полноценных белков (нежирных морепродуктов, яиц, молочных продуктов и постных сортов мяса) такое питание достойно позиционирования не только в качестве диеты, обеспечивающей постепенное и безопасное похудение (примерно на 1 кг в неделю), но также и в качестве образа жизни (как нельзя более здорового).

1 меню из жизни сторонника сбалансированной диеты, выстроенной с учетом ГИП, будет выглядеть примерно так:

Завтрак: цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог и фруктовое пюре без сахара.
Обед: перчик, фаршированный рисом (естественно, коричневым).
Ужин: яичница с овощным супом.

А выбор продуктов – дело личных предпочтений, убеждений и возможностей соблюдающих диету, как видно из вышесказанного — ничуть не обременительную ни для психики, ни для здоровья.

Итак, уровень жира в организме зависит, прежде всего, от состояния поджелудочной железы, выделяющей инсулин. А уровень инсулина – от качества углевода, предоставленного его авторитетному воздействию.

В том случае, если способность последнего к повышению уровня сахара в крови выражена низким показателем гликемического индекса (до 50) – сохранение стройности оспариванию не подлежит. При гликемическом индексе, превышающем отметку 50 – не подлежит только в возрасте до 20 лет.

Хотя, злоупотребление газировкой, чипсами, попкорном, алкоголем и прочими рафинированными продуктами, начисто лишенными клетчатки и витаминов, все чаще провоцирует раннее ожирение у современных молодых людей. А потому в 21 веке смолоду желательно беречь уже не только честь.

Гликемический индекс продуктов: как он влияет на здоровье и похудение

Гликемический индекс – сокращенно ГИ – стал модным понятием, которое употребляют, в какую тарелку ни ткни: «Проблемы со здоровьем? А ГИ просчитывали?», «Не можете похудеть? Ну ясное дело! С продуктами с таким огромным ГИ какое похудение?!».

Неудивительно, что многие начинают чувствовать себя выпавшими из жизни, если не находятся в дружеских отношениях с могущественным, заполонившим ум современного человека ГИ. Пожалуй, пора познакомиться с этим таинственным Мистером Х, вставляющим палки в колеса нашей стройности.

Поэтому, чтобы восполнить брешь в познаниях тех, кто еще не знаком с гликемическим индексом продуктов, наш портал расскажет подробно, что это и насколько знания ГИ важны для поддержания здоровья и борьбы с лишним весом.

Гликемический индекс продуктов: что это такое и что он измеряет

Говоря сухим языком Википедии, гликемический индекс – это «показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови».

То есть с помощью ГИ можно узнать, насколько быстро или медленно углеводы из нашей еды усвоятся организмом и, соответственно, повысят уровень сахара в крови. Исчисляется гликемический индекс в единицах от 0 до 100.

Чем выше индекс, тем быстрее переваривается пища, превращаясь в глюкозу, и тем быстрее мы снова становимся голодными.

Термин ГИ появился в профессиональной литературе в конце прошлого века.

С тех пор было проведено много исследований, подтвердивших пользу диеты со значительным содержанием обладающих низким гликемическим индексом углеводов в борьбе с такими «болезнями цивилизации» как ожирение, сахарный диабет, аллергия, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже некоторые новообразования. Интерес к ГИ возрос настолько, что в некоторых европейских странах его уровень указывают на упаковках продуктов питания!

Практическое использование знаний о гликемическом индексе продуктов

Уровень сахара в крови (гликемия) зависит как от количества, так и от вида поглощаемых нами углеводов, поэтому знание ГИ позволяет контролировать степень гликемии, не допуская до возникновения гипергликемии – когда сахара в крови слишком много.

Ведь уровень гликемии влияет на самочувствие, физическое и психическое состояние человека, на аппетит, не говоря уже о влиянии на здоровье «на перспективу».

Говоря коротко и просто: если мы не хотим спустя некоторое время столкнуться с букетом болезней, то уже сегодня нужно озаботиться ГИ того, что мы едим.

Чтобы Вам было удобнее составлять здоровое меню, наш портал подготовил таблицу гликемических индексов продуктов, которую Вы найдете в конце статьи. Все очень просто: чем ниже ГИ продукта – тем он полезнее для здоровья.

Ведь еда с высоким гликемическим индексом содержит легкоусвояемые углеводы, которые быстро перевариваются, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же резко падает, что приводит к гипогликемии. Так происходит, например, после потребления попкорна.

В то время как продукты со средним и особенно низким ГИ перевариваются медленно, и уровень сахара в крови также растет медленно, незначительно.

Диета на основе продуктов с низким ГИ

Основа диеты, ориентированной на низкий ГИ, – это салаты из сырых овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые каши, богатые клетчаткой, мюсли с сухофруктами, орехами. Если хлеб, то из муки грубого помола, цельнорезновой.

На обед стоит готовить красный, дикий или коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую или пшенную кашу, бобовые: нут, чечевицу, сою. Овощи, макароны, каши должны готовиться до состояния Al dente (в переводе с итальянского «на зуб») – когда продукты еще достаточно твердые, не успели развариться.

Именно такая степень готовности пасты, в частности, позволяет есть ее много и не полнеть.

Факторы, влияющие на показатель гликемического индекса

Чтобы оценить адекватно степень гликемического индекса продукта, нужно учитывать немало факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения сахара в крови влияют и тип сахаров (простые или сложные), и химическая структура углеводов, и содержание в продукте пищевых волокон, жиров, белков, и даже степень, температура, время термообработки пищи. Итак, вот основные факторы, влияющие на степень гликемического индекса продуктов:

• Вид сырья, условия выращивания, производства, а в случае с овощами и фруктам – степень зрелости. Например, белый рис – это продукт в высоким ГИ: 70. Но его вполне можно заменить тем видом риса, ГИ которого ниже: басмати, к примеру, – не более 55. Меняет уровень индекса и степень зрелости овощей/фруктов: так, ГИ спелых бананов значительно выше, чем недозрелых.
• Степень обработки. Перемалывание, измельчение разрушают гранулы крахмала, что способствует быстрому их перевариванию, а значит, увеличению гликемического индекса продукта. Пример пищи с чрезмерной степенью обработки – белый хлеб, кукурузные хлопья. Крахмал в них почти полностью «желирован», поэтому переваривается практически весь. Зато углеводы из правильно сваренных спагетти имеют плотную структуру, способствующую снижению ферментативного гидролиза крахмала, который, соответственно, переваривается труднее. Даже изменение формы продукта оказывает влияние на ГИ! Так, картофель, сваренный и употребленный кусочками, может похвастаться более низким (читай: полезным), чем пюре, ГИ. Целое яблоко также полезнее, чем потертое или «переделанное» в яблочный сок.
• Термическая обработка. Температура, продолжительность термической обработки способны менять гликемический индекс продукта: белый, сваренный традиционно рис – 70, сваренный же до состояния клейкой каши-размазни – 90. Как говорится, почувствуйте разницу…Во время готовки вода и высокая температура вызывают набухание крахмала и переход его в желированную субстанцию, которая легко распадается под действием энзимов желудочно-кишечного тракта и быстро переваривается.
• Содержание клетчатки. Влияние клетчатки на уровень ГИ зависит от ее вида: растворимые волокна увеличивают вязкость перевариваемой пищи, что замедляет ее продвижение по ЖКТ и ослабляет действие желудочных ферментов – соответственно, переваривание тоже замедляется. На лицо низкий ГИ. Таким образом, как мы говорили ранее, уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно.
• Жиры замедляют эвакуацию пищи из желудка, тем самым увеличивая время ее переваривания. Поэтому, сколь ни парадоксально, чипсы обладают меньшим ГИ, чем запеченный картофель. Даже один и тот же продукт может обладать разными показателями! К примеру, картофель фри, приготовленный из замороженного, впитывающего больше жира сырья, может похвастаться более низким индексом, чем тот же фри, приготовленный из свежего картофеля.
• Белок. Богатая белком пища влияет на секрецию гормонов ЖКТ, что способствует снижению гликемии.
• Углеводы. Активно содействуют повышению уровня сахара в крови простые сахара – в первую очередь, глюкоза и сахароза, т. е. тот сахар, который есть у всех на кухне и ГИ которого составляет ок. 70. Индекс продуктов, содержащих фруктозу, – ок. 19, лактозу – ок. 46, поэтому в большинстве фруктов и молочных продуктов ГИ невысок. Но поскольку обычно большинство углеводов употребляется не отдельно, а в составе каких-то блюд, гликемический индекс может меняться.

Гликемический груз и его влияние на уровень сахара в крови

Однако уровень повышения сахара в крови зависит не только от известного теперь уже нам ГИ, но и от серого кардинала пока еще ГГ – назовем его так (GL– glycemic load) – гликемического груза (или нагрузки – как кому больше нравится).

Он говорит о количестве содержащихся в продуктах углеводов.

К примеру, если есть одинаковый объем пищи с равным ГИ, но с разным количеством углеводов, то уровень сахара в крови будет меньше после потребления продукта с меньшим содержанием углеводов.

Рассчитывается ГГ таким образом: количество содержащихся в продукте углеводов в граммах умножить на ГИ и разделить на 100.

В итоге имеем, что арбуз с ГИ 72, но всего с 4 г углеводов в одном среднем куске имеет низкий ГГ – всего 3: (4 х72): 100 = 2,88. Поэтому арбузы в умеренных количествах не повышают уровень сахара в крови.

Чего не скажешь о таком же по весу банане, ГГ которого – целых 12, хоть гликемический индекс бананов ниже, чем у арбузов: 52 против 72!

Градация ГГ в продуктах питания с точки зрения пользы для здоровья такова:

• низкий уровень – меньше 10,
• средний – 11-19,
• высокий – больше 20.

Конечно, рассчитать оптимальное меню с учетом уже известных нам ГИ и ГГ, непросто. Плюс, надо помнить о том, что один и тот же продукт, съеденный в разное время дня, может неодинаково влиять на уровень сахара в крови.

Но разве здоровье, красивое, подтянутое тело и цветущий вид, перспектива долго оставаться молодым и крепким, увидеть своих правнуков, а возможно, и праправнуков не стоит того, чтобы потратить время и определить, наконец, что, как, сколько, с чем и когда нужно есть? Стоит. Конечно, стоит!

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови.

Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом.

Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови.

Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы.

Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

• с высоким ГИ (от 70);
• со средним ГИ (более 40, но менее 70);
• с низким ГИ (не выше 40).

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином.

Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию.

Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира.

Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса.

Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Читать ещё  Продукты питания для женского иммунитета

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

• овощи;
• макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
• большая часть фруктов и ягод;
• сырые овсяные хлопья;
• зелень;
• цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• бобовые;
• грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Перечень продуктов с низким ГИ
Гликемический индекс

Овощи, зелень, бобовые

Базилик
4

Орегано
4

Петрушка
6

Щавель
9

Листовой зеленый салат
9

Репчатый сырой лук
9

Свежая капуста белокочанная
9

Брокколи
9

Свежие томаты
11

Зеленый перец
11

Кабачки
13

Редис
13

Патиссон
13

Шпинат
14

Спаржевая фасоль
14

Зелень укропа
14

Кабачковая икра
14

Ревень
14

Перец чили
14

Капуста брюссельская
14

Лук-порей
14

Цветная капуста вареная
14

Репа свежая
14

Мангольд
14

Лук зеленый (перьевой)
14

Фенхель
16

Квашеная белокочанная капуста
16

Сельдерей (черешки, зелень)
16

Красный болгарский перец
16

Маслины черные
16

Эндивий
16

Цветная капуста в тушеном виде
17

Зеленые оливки
17

Тушеная белокочанная капуста
17

Артишоки
18

Огурцы свежие
19

Бамбуковые побеги
19

Желтый дробленый горох
21

Баклажаны
21

Соленые или маринованные огурцы
21

Отварная чечевица
23

Чеснок
29

Черные бобы
29

Свекла свежая
31

Нут сырой
33

Морковь красная сырая
34

Сухой зеленый горох
34

Корни сельдерея
36

Жареная цветная капуста
36

Отварной нут
38

Икра из баклажанов
39

Отварная фасоль
39

Свежий зеленый горох
39

Садовые бобы зеленые
39

Фалафель
40

Фрукты, ягоды, сухофрукты

Авокадо
11

Черная смородина
14

Физалис
14

Абрикосы
19

Лимоны
21

Вишня
21

Сливы
21

Грейпфруты
23

Брусника
24

Черешня
24

Чернослив
24

Алыча
26

Ежевика
26

Земляника
27

Яблоки
29

Красная смородина
29

Персики
29

Недозрелые бананы
29

Облепиха
29

Курага
29

Маракуйя
29

Белая смородина
31

Помело
31

Клубника
31

Малина
31

Аннона (сахарные яблоки)
33

Груши
33

Свежая айва
34

Апельсины
34

Сушеные яблоки
36

Гранаты
36

Инжир
37

Яблочное пюре
37

Нектарины
37

Мандарины
39

Крыжовник
40

Консервированная айва без сахара
40

Виноград
40

Зерновые, крупяные и мучные изделия

Обезжиренная мука из сои
14

Соевый хлеб
16

Рисовые отруби
18

Перловая каша, сваренная на воде
21

Киноа
34

Дикий рис (черный)
34

Китайская вермишель
34

Пророщенные ржаные зерна
36

Тыквенный хлеб
38

Хлопья овсяные (сухие)
39

Макароны из муки грубого помола
39

Гречневая каша рассыпчатая
39

Зерновой хлеб
40

Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде
40

Мамалыга (каша из молотой кукурузы)
40

Вязкая каша из гречи
40

Мука гречневая
40

Молоко и молочные продукты

Сыр тофу
14

Нежирный йогурт без сахара
14

Обезжиренное молоко
26

Обезжиренный кефир
26

Творог обезжиренный
29

Соевое молоко
29

Творог (жирность 9 %)
29

Сливки (жирность 10 %)
29

Сгущенное молоко, не содержащее сахара
29

Цельное молоко
33

Натуральные йогурты (жирность 1,5 %)
34

Обезжиренный йогурт
36

Морепродукты, рыба

Раки вареные
4

Капуста морская
21

Рыбные бургеры
39

Крабовые палочки
39

Мясные продукты

Сосиски
27

Вареная колбаса
33

Масла, жиры, соусы

Томатный соус
14

Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло)
16

Соевый соус
19

Арахисовое масло
33

Горчица
36

Напитки

Томатный сок
13

Квас
29

Апельсиновый сок несладкий
39

Морковный сок
39

Яблочный сок несладкий
39

Какао с молоком без сахара
39

Другие продукты

Ванилин
4

Корица
6

Семечки подсолнечные
7

Грецкие орехи
14

Соленые грибы
14

Кедровые орехи
14

Фундук
16

Имбирный корень
16

Фисташки
16

Кешью
16

Порошок какао
18

Фруктоза
19

Арахис
21

Темный шоколад (какао более 70 %)
23

Миндаль
24

Тыквенные семечки
26

Мармелад ягодный без сахара
29

Вегетарианские щи
29

Пищевая клетчатка
31

Вегетарианский борщ
31

Дрожжи
32

Фруктовые джемы без сахара
32

Миндальное молоко
32

Кунжут
34

Мороженое на основе соевого молока
36

Лактоза
38

Сорбет без добавления сахара
39

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

• Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
• Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
• Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
• Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
• Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
• Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
• В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
• Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
• Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов, на что он влияет и что означает

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом  может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, а также облегчить вашему организму процесс переработки жира. Специалист по питанию Джо Левин объясняет, как именно работает такая диета.

Гликемический индекс изначально был разработан для людей страдающих диабетом, с целью удержания уровня сахара в крови под контролем. Независимо от того, являетесь вы диабетиком или нет, ГИ – это полезная вещь для всех, особенно когда вы планируете питаться здоровой пищей, и стараетесь правильно выбирать продукты.

Глюкоза – это первостепенный источник энергии, в которой нуждается каждая клеточка организма. ГИ распределяет углеводные продукты, основываясь на количестве глюкозы, которою они высвобождают при переваривании.

Когда уровень глюкозы в крови начинает подниматься, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который обеспечивает усвоение глюкозы клетками, как следствие, сахар в крови возвращается на более приемлемый уровень.

Как это работает?

ГИ – это мера скорость, с которой наш организм превращает углеводы в продуктах в энергию в форме глюкозы.

Скорость, с которой происходит процесс переваривания и то, насколько поднимается уровень глюкозы в крови, измеряется количеством баллов в таблице ГИ. Глюкоза – это отправная точка для всех остальных продуктов, она измеряется 100 баллами.

Продукты с низким гликемическим индексом, такие как чечевица, фасоль, цельные злаки, орехи и семечки, высвобождают свою энергию медленнее и не дают сахару подниматься.

Соотношение крахмала и  амилоза с амилопектином может сделать высокий ГИ в продуктах ниже. Продукты с большим количеством амилоза, такие как чечевица, имеют низкий ГИ, по сравнению с другими, в которых содержится больше амилопектина, как в картофеле, у которого высокий ГИ.

Если обычно вы кушаете много продуктов с высоким ГИ, как например белый хлеб, обработанные каши на завтрак, пирожные и торты, то у вас в крови уже содержится большое количество энергии, соответственно ваш организм воспользуется ей, вместо того, чтобы использовать клетки, содержащие жир.

Как низкий ГИ может ускорить процесс сжигания жира…

Резкое повышение глюкозы в грови запускает поджелудочную железу и она начинает вырабатывать гормон инсулин, который избавляется от излишней глюкозы.

Инсулин убирает избыточную глюкозу из крови и снижает скорость, с которой организм сжигает жир.

Избыток инсулина, вызванный употреблением продуктов с высоким ГИ, вызывает в организме реакции, которые заставляют вас чувствовать сонливость, голод и желание съесть что-то сладкое.

Употребление углеводных продуктов с низким гликемическим индексом приводит к постепенному подъему уровня глюкозы в крови, что в свою очередь ведет к небольшому повышению уровня инсулина. Невысокий уровень инсулина способствует тому, что вы чувствуете себя сытым, полным сил на протяжении нескольких часов после еды, а также заставляет организм сжигать жир.

Продукты с ГИ 70 или выше обычно называют продуктами с высоким ГИ, так как они провоцируют быстрый подъем сахара в крови.Продукты с ГИ 55-69 – это продукты со средним ГИ, так как они вызывают умеренный подъем сахара. Продукты с ГИ ниже 55 – это продукты с низким ГИ, так как имеют наименьшее влияние на сахар в крови.

Основные принципы

• Продукты с низким ГИ дают естественную, медленно высвобождаемую энергию.
• В общем, чем меньше углеводы были обработаны, тем вероятнее, что у них низкий ГИ.
• Продукты белого цвета, включая пищу изготовленную из белой муки и белого сахара, скорее всего, имеют высокий ГИ.

• Продукты богатые клетчаткой перевариваются дольше, а поэтому сахар в крови поднимается медленнее. Клетчатка также сохраняет чувство сытости дольше, что не дает вам переедать. Большинство овощей, цельных злаков, орехов, семечек и фруктов содержат много клетчатки, если употреблять их в чистом виде.

От чего зависит количество баллов ГИ

Не будьте введены в заблуждение – ГИ продуктов не постоянен. Он может варьироваться в зависимости от нескольких вещей: как пища была приготовлена, насколько она водяниста, а в случае со свежими продуктами, такими как фрукты, насколько они поспели. Средняя порция сырой моркови, например, имеет ГИ 16, а в очищенном, нарзанном и вареном виде эта цифра возрастает до 49. Также…

Гликемический индекс зависит от того, какие продукты вы сочетаете

То, что вы предпочитаете кушать вместе с углеводными продуктами, также влияет на общий ГИ вашей пищи. Так что, сочетая продукты с высоким ГИ, как картофель, и некоторыми белками, как курица, вы понижаете общий ГИ вашей еды.

Когда пища содержит белки и жиры, влияние углеводов сводится к минимуму.

Это происходит из-за того, что при сочетании продуктов в одной порции вы замедляете скорость, с которой ваш организм вырабатывает сахар, если сравнивать со скоростью при употреблении одного вида продуктов.

Снизьте ГИ

Следуйте этим советам и снижайте ГИ в вашей пище:

• Выбирайте коричневые (цельнозерновые) версии таких продуктов как хлеб, паста, рис и крекеры.
• Всегда сочетайте такие белки как рыба, курица молочная продукция с углеводами, например с хлебом, картофелем и пастой – например, когда вы перекусываете, ешьте орехи (белок) с фруктами (углеводы).
• Придавайте густоту соусам, используя ореховое масло вместо кукурузной муки.
• Сделайте выбор в пользу риса басмати, который богат амилозой, вместо различных видов белого риса.
• Избегайте продуктов быстрого приготовления, так как они могут быть подвергнуты большей обработке.
• Перекусывайте несолеными орехами, семечками или овсяным печеньем, вместо сладостей и пирожных.

Каковы преимущества такого питания?

Положительный побочный эффект заключается в том, что вы можете похудеть, если станете придерживаться режима питания с учетом ГИ. А все потому, что такие продукты сохраняют чувство сытости на более длительный период времени. Однако стоит помнить, что низкий ГИ не значит низкий уровень жиров, так что не забывайте следить за содержанием жиров в вашей пище.

Питание по плану низкого ГИ также полезно, если вы не хотите оказаться в группе риска заболевания диабетом 2 типа, а также болезней сердца. Просто потребление продуктов с низким ГИ улучшает сахар в крови, контролирует выработку инсулина и помогает привести в норму уровень холестерина.

В результате стабильности сахара в крови вы чувствуете себя полным энергии, в отличном настроении и сконцентрированным.