Грубая клетчатка, в каких продуктах, для чего нужна организму

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья

Клетчатка или пищевые волокна это один из видов грубой пищи, которую необходимо употреблять человеку ежедневно. Она поступая в пищеварительный тракт проходит все этапы пищеварения и выводится из организма в неизменном виде.

Выделяют два вида клетчатки, среди которых:

1. Растворимая. Клетчатка, поступающая в организм способна впитывать воду, что приводит к её увеличению в объеме. Постепенно, она размягчается, создаёт длительное чувство насыщения и позволяет добиться похудения. Данный вид благотворно влияет на все виды обмена веществ.
2. Нерастворимая. Продукты, которые содержат данный вид, не контактируют с водой. Они выводятся в неизменном виде обеспечивая быстрое продвижение каловых масс. В результате происходит эффективное очищение кишечника от скопившихся шлаков.

К наиболее полезным эффектам, которые оказывает клетчатка, относят:

1. Благотворное влияние на микрофлору кишечника. Поступающая в организм человека клетчатка может в неизменном виде достигать кишечника. Именно данный отдел пищеварительного тракта наиболее населён микроорганизмами, которые отвечают за пищеварение и иммунную систему.
2. Из-за их недостаточного содержания микробов происходит развитие дисбактериоза и воспалительного процесса с повышением восприимчивости к действию инфекционных факторов. Питательные вещества, необходимы для роста флоры, в большинстве случаев не доходят до конечных отделов пищеварительного тракта.
3. В отличие от остальных продуктов клетчатка доходит до кишечника в неизменном виде для создания питательного субстрата. Рост флоры после регулярного потребления позволяет восстановить достаточное количество микроорганизмов. Постепенно иммунитет повышается, что позволяет пациенту снизить риск развития заболеваний.
4. Способствует снижению массы тела. Для пациентов с избыточной массой тела, а также желающим снизить её на несколько килограмм, рекомендуется использовать клетчатку в ежедневном рационе.

Достижение максимального эффекта наблюдается после употребления растворимой клетчатки. Она впитывает воду, разбухает и ускоряет продвижение пищи по кишечнику. В незначительной степени происходит снижение всасывания жирных кислот из-за более быстрой эвакуации. При регулярном потреблении происходит снижение аппетита, за счёт чего пациент испытывает дефицит калорий.

Замедление всасывания глюкозы в кровь. Клетчатка, поступающая в организм, в пищеварительном тракте тормозит всасывание углеводов. Это особенно важно для пациентов, которые в большом количестве употребляют простые углеводы.

Процесс отложения жира может быть связан с избыточным поступлением углеводной пищи. Её нехватка приводит к разрушению жировых отложений. Важно учитывать данную особенность для людей, страдающих сахарным диабетом.

Снижение холестерина. Снижение риска развития ишемической болезни за счёт предупреждения атеросклеротических процессов. Данный эффект обусловлен уменьшением всасывания холестерина из кишечника. В результате наблюдается снижение уровня липопротеинов низкой плотности с поддержанием достаточного уровня липопротеинов высокой плотности.

Предупреждение запоров. Недостаточное поступление клетчатки провоцирует замедление моторики кишечника, в результате пациенты могут сталкиваться с запорами. Данное состояние повышает риск воспалительных процессов, вызванных брожением и болевым синдромом.

Для того, чтобы ускорить эвакуацию содержимого из пищеварительного тракта, необходимо регулярно употреблять нерастворимую клетчатку. При этом, следует ограничить использование в рационе растворимой, которая способствует образованию слизи.

Снижение риска развития колоректального рака. Учеными доказано, что регулярное потребления, позволяет снизить риск формирования злокачественного процесса.

Данное действие связано не только с ускорением продвижения каловых масс по пищеварительному тракту, но и достижением антиоксидантного эффекта. Наиболее выраженное антиоксидантное действие проявляют злаковые или фрукты.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

// Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

Какая норма потребления продуктов, богатых клетчаткой

Общепринятое среднее значение суточной нормы потребления клетчатки для взрослого человека — 30 грамм. Однако потребность уточняется в зависимости от пола и возраста:

• женщины от 18 до 50 лет: 25 грамм;
• женщины от 50 лет: 21 грамм;
• мужчины от 18 до 50 лет: 38 грамм;
• мужчины от 50 лет: 30 грамм.

На первый взгляд может показаться, что многие из продуктов, содержащих клетчатку и приведённых в наших таблицах, мы так или иначе потребляем регулярно, и, значит, пищевые волокна должны в обилии поступать в наш организм. Например, в большинстве привычных нам фруктов (апельсины, бананы, груши, яблоки, виноград) на 100 грамм веса приходится 5–7% дневной нормы клетчатки. Простая арифметика опровергнет наши заблуждения. Для полного удовлетворения потребностей нашего тела требуется не менее полутора килограммов фруктов ежедневно!

Не стоит забывать также, что волокна разрушаются при обработке продуктов. Так, если в зерновой пшенице содержится 10,8–11,3 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, то в пшеничной муке 1-го сорта её остаётся уже 4,9 грамм. Под воздействием температуры волокна продолжают разрушаться. Поэтому в выпечке и хлебобулочных изделиях искать клетчатку бессмысленно. Исключение составляет разве что хлеб с цельными зёрнами или отрубями. То же самое происходит и во время приготовления блюд из овощей, зелени, бобовых и так далее. Поэтому фактическая ситуация такова: многие люди испытывают недостаток клетчатки в суточном рационе. Неудивительно, что сегодня растёт популярность препаратов и пищевых добавок, содержащих растительные волокна.

Поддержка работы пищеварительного тракта

Влияние клетчатки на организм человека разнообразно. Клетчатку можно разделить на:

• водонерастворимые волокна – целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
• водорастворимые волокна – пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.

Таблица 1. Компоненты пищевых волокон

Нерастворимая в воде клетчатка оказывает значительное влияние на работу пищеварительного тракта. Пища, богатая этой диетической клетчаткой:

• стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, смягчающей и ферментирующей пищу;
• буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке – очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
• связывает воду, благодаря чему предотвращают чрезмерное обезвоживание каловых масс, что увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник.

Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запор, а также многие другие заболевания кишечника. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

44 г
Отруби ржаные и пшеничные Какао (порошок)
35 г27 г
Льняное семя Грибы сухие
25 г22 г
Шиповник Кофе молотый
21 г18 г
Инжир 17,8 г
Абрикосы Рожь

16,4 гМука из зародышей пшеницы
16 г15 г
Миндаль Горошек зеленый
12 гПшеница цельная
9,6 г9,1 г
Кунжут Хлеб цельнозерновой
8,5 г

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой,
употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион.
Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

• С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
• Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
• При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
• При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
• При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

• При избыточном газообразовании (метеоризме).
• Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
• дисбактериозе.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья.
Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Недостаточное поступление в организм может негативно отразиться на работе всех органов и систем. В большинстве случаев это проявления дисбактериоза и авитаминоза. К наиболее распространённым осложнениям, возникающим при употреблении относят:

1. Выпадение волос, раннее появление седины.
2. Истончение ногтевых пластин.
3. Частое развитие инфекционных процессов, вызванных снижением местного иммунитета.
4. Появление длительно незаживающих ран на поверхности кожных покровов.
5. Присоединение грибковой флоры, поражающей ногти и кожу.
6. Развитие дисбактериоза с клиникой частого вздутия или появления склонности образования запоров.

Чем опасен дефицит клетчатки?

Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: «Зачем вводить в рацион это вещество?» Чтобы на него ответить, для начала нужно знать, что волокна делятся на грубые и мягкие [1]. Грубые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) обычно не растворимы в воде. При отсутствии в меню грубых пищевых волокон в организме могут возникнуть следующие нежелательные изменения:

• Запоры. Клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечнику, это наш «чистильщик». В отсутствие клетчатки страдает способность организма к самоочищению.
• Снижение иммунитета. Грубые пищевые волокна являются питанием для полезных кишечных бактерий. Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет.
• Заболевания толстого кишечника. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. В её отсутствие кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы.
• Повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит [2]. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса.

Мягкие пищевые волокна — это пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды, многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

• Перееданием. Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.
• Ускорением всасывания жиров и сахара. Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При их нехватке в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела.
• Накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе мало, самочувствие может ухудшаться, вес – возрастать, а в сосудах – образовываться холестериновые бляшки.

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

//Польза клетчатки:

• регулирует уровень сахара в крови
• нормализует метаболизм холестерина
• помогает пищеварению
• обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?

Специалисты на вопрос, сколько надо клетчатки ввести в свой ежедневный рацион, дают однозначный ответ. Женщины регулярно должны употреблять 25-28 г полезных пищевых волокон для нормальной работы ЖКТ, а мужчины 32-35 г.

О последствиях дефицита клетчатки мы указали ранее, а вот переизбыток продукта может стать причиной для обезвоживания организма. Это негативно скажется на общем самочувствии, а также, в первую очередь, на коже. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Максимальное содержание клетчатки отмечается в следующих продуктах.

Польза для похудения

Клетчатка оказывает неоспоримое положительное влияние на снижение массы тела. Данный продукт может использоваться у пациентов с ожирением, так и незначительным избытком массы тела.

Положительный эффект достигается за счёт набухания пищевых волокон и быстрой эвакуации содержимого из организма. Кроме того, пациент длительное время не испытывает чувство голода. В результате отмечается дефицит калорий.

Кроме того, при регулярном употреблении клетчатки замедляется процесс всасывания жирных кислот и простых углеводов. Именно эти нутриенты при употреблении в избыточном количестве провоцируют рост жировой ткани.

Снижение холестерина в крови

Компоненты этого волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая желчные кислоты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями. Это заставляет печень производить дополнительное количество желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме.

Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также могут связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Правильное употребление

Для того, чтобы достичь максимального положительного эффекта от употребления, необходимо придерживаться основных правил. Среди них выделяют:

1. Постепенное увеличение дозировки. При первых случаях применения, необходимо использовать небольшое количество продукта. В среднем приём начинают с половины чайной ложки, постепенно дозировка увеличивается до двух—трёх столовых ложек, которые употребляют ежедневно. Постепенное увеличение дозировки позволит оценить реакцию организма и предупредить развитие осложнений.
2. Употребление до основного приема пищи. Пациенту для достижения максимального терапевтического эффекта необходимо употреблять клетчатку за 20—30 минут до основного приема пищи. Это позволит добиться развития быстрого насыщения и длительного отсутствия чувства голода. Данное состояние позволяет пациенту сократить частоту и объём разовых порций, обеспечив дефицит калорий.
3. Приём в разбавленном виде. Перед тем, как принимать клетчатку в пищу, её необходимо предварительно разбавить с помощью напитков. Это может быть любой кисломолочный продукт или сок. Смесь тщательно размешивают и оставляют в течение 5—10 минут. Выпивают продукт медленными глотками. В сухом виде клетчатку употреблять запрещено. В редких случаях её допускается добавлять в супы и бульоны для предупреждения запоров.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

• овсяные хлопья из цельного зерна;
• цельные злаки;
• блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
• отруби с фруктами;
• смесь из круп, богатых клетчаткой;
• «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

• макаронные изделия из муки грубого помола;
• коричневый рис;
• блюда из фасоли;
• лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
• блюда из чечевицы;
• печеный картофель с кожурой;
• блюда из капусты.

Десерты:

• печенья и кексы из муки грубого помола;
• выпечка из отрубей;
• йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
• яблоки с корицей;
• фруктовые салаты.

В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка

Однако знать содержание клетчатки в продукте мало. Пищевые волокна различаются по своим физическим и химическим свойствам. Соответственно, различается и их действие на организм человека.

Нерастворимые волокна представлены лигнином и целлюлозой. Лигнин обладает свойством связывать желчные кислоты. Благодаря ему уменьшается уровень холестерина в кровеносной системе. Он также защищает желчный пузырь от образования камней. Целлюлоза ускоряет продвижение остатков пищи по желудочно-кишечному тракту.

Попадая в наш организм с пищей, нерастворимые волокна играют роль своеобразной губки, очищающей стенки желудочно-кишечного тракта. При её дефиците в кишечнике накапливаются токсичные вещества, также увеличивается популяция болезнетворных бактерий, продукты жизнедеятельности которых наносят вред организму.

Растворимые пищевые волокна образуют не «губку», а «желе». Помимо своей основной роли, улучшения перистальтики кишечника, они мешают размножению гнилостных бактерий, тем самым улучшая состояние микрофлоры.

Некоторые из продуктов, приведённых в таблицах выше, имеют в своём составе и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а какие-то содержат только один из её видов.

Противопоказания

Несмотря на пользу, существуют и побочные реакции, возникающие на фоне её применения. Для того, чтобы исключить побочные реакции, необходимо внимательно ознакомиться с сопутствующими заболеваниями пациента, а также правилами её употребления.

К наиболее распространённым противопоказаниям, на фоне которых приём противопоказан, относят:

1. Язвенные и воспалительные процессы желудка.
2. Хронические и острые воспаления в тонком и толстом кишечнике. Грубые пищевые волокна не только повысят моторику воспаленного кишечника, но и приведут к травматизации его уязвимой слизистой оболочки.
3. Диарею, имеющую различный генез.
4. Признаки авитаминоза. Клетчатка, помимо выведения шлаков и токсинов, выводит из организма полезные вещества.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Клетчатка из семян льна

Клетчатка, изготовленная из льна отличается большим содержанием в составе полезных веществ. К ним относят различные витамины, микроэлементы, а также антиоксиданты. Данный продукт, попадая ежедневно в рацион позволяет не только оказать адсорбирующий эффект, но улучшить работу головного мозга, печени и сердца. Выведение солей тяжелых металлов снижает риск возникновения злокачественных процессов.

Ежедневная диета

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко – 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Процент пищевых волокон в продуктах различный. В средних количествах (1-1,9 г в 100 г продукта) они содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. Более высоко их содержание (2-3 г на 100 г продукта) в чесноке, клюкве, ежевике, овсяной крупе [5].

Продукты-лидеры по содержанию клетчатки:

Можно отдельно выделить источники диетической клетчатки в зависимости от типа волокна. Нерастворимые грубые пищевые волокна содержатся в различном жмыхе — веществе, которое остаётся после отжима растительного масла (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши), отрубях, орехах, цельнозерновой муке.

Источниками мягких растворимых пищевых волокон считаются яблоки, зелёные бобы, клубника, крупы, семена льна, все виды бобовых.

Однако следует иметь в виду: чтобы получить суточную норму клетчатки, понадобится за день съесть, например, 700 г капусты или 500 г гороха. Кроме того, при промышленной переработке (рафинировании, отбеливании) продуктов содержание в них клетчатки значительно уменьшается. Примером может служить гранулированный кофе, который, в отличие от зернового, совсем не содержит клетчатки.

В современных условиях при повышенном потреблении высокообработанных продуктов человек испытывает дефицит пищевых волокон: среднее их потребление составляет всего около 13 г в сутки. Увеличить содержание пищевых волокон в рационе можно, заменив, например, хлопья на крупы, белую муку – на цельнозерновую, пшеничный хлеб – на ржаной. Очищенные от кожуры фрукты (груши, яблоки) содержат меньше пищевых волокон по сравнению с неочищенными.
Эффективное решение данной проблемы — включение в рацион биодобавок, содержащих пищевые волокна.

Сибирская клетчатка

Данный продукт относится к наиболее популярным. Он содержит в своём составе сразу несколько видов пищевых волокон, полученных из ржаных и пшеничных оболочек, ягод, фруктов, отрубей, орехов, а также лекарственных трав. Сибирская клетчатка применяется не только для улучшения работы кишечника, но и снижения массы тела.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты.
Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень
полезны для больных, страдающих диабетом,
благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет
организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень.
Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма.
Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме.
Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств.
В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:

Признаки нехватки клетчатки в организме:

• переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
• проблемы с сосудами;
• вялость работы ЖКТ;
• обострение сахарного диабета;
• лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

• метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
• тошнота, рвота;
• нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода
и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним
из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый
дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее,
популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав
такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить
состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием
желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты –
это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных
средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания,
необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Мы собрали самые важные моменты о клетчатке в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!