Содержание
Гликемический индекс сливочного масла, калорийность, польза
Сливочное масло за свои полезные и питательные свойства ценится во всем мире. Продукт используют для приготовления большого количества блюд. Поэтому гликемический индекс сливочного масла важен для диабетиков и людей с повышенным весом.
Гликемический индекс сливочного масла, его энергетическая ценность
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов в желудке. В результате их всасывания, повышается глюкоза в крови.
Гликемический индекс сливочного масла равен 51 ед. Для сравнения, ГИ любого растительного масла (подсолнечного, кукурузного, оливкового и т.д.) равно 0 ед. В связи с этим эндокринологи советуют употреблять в пищу сливочное масло как можно реже.
Сливочное масло очень калорийно. Традиционно оно готовится из коровьих сливок, а значит, это продукт животного происхождения.
Энергетическая ценность сливочного масла составляет 748 ккал на 100 г.
- белки – 0,5 г;
- жиры – 82,5 г;
- углеводы – 0,8 г.
Сравнительная характеристика ГИ продуктов на основе растительных и животных жиров:
- свиной жир – 0 ед.;
- сливочное масло – 51 ед.;
- маргарин – 55 ед.;
- подсолнечное масло – 0 ед.;
- оливковое – 0 ед.;
- кунжутное – 0 ед.;
- майонез – 60 ед ;
- горчица – 35 ед.
Полезные свойства
Важные обменные процессы организма не могут происходить без жиров. Без них не будет нормально функционировать мозг. Все знают о большом количестве в масле «витамина красоты» – Е. Люди, полностью отказавшиеся от сливочного масла, сталкиваются с проблемами шелушения кожи, выпадения волос.
Сливочное масло полезно витаминами А,Е, РР, D, В. Масло будет отличной профилактикой таких заболеваний как артрит, катаракта. Благодаря разумному употреблению продукт укрепляются сосуды, повышает «полезный» холестерин. Масло регулирует баланс некоторых половых гормонов.
Содержание минералов в масле незначительно. С употребление молочного жира лучше усваиваются полезные витамины, придают силы и энергию. При полном отсутствии жиров в рационе человек чувствует постоянный озноб, иммунитет организма снижается. Риски заболеть вирусной или бактериальной инфекцией существенно повышаются.
Смазывающее действие жира благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. В разумных количествах масло оказывает желчегонный эффект, что помогает при желчекаменной болезни, панкреатите. При регулярном употреблении масла улучшаются когнитивные функции, производится легкий слабительный эффект. Витамин D предупреждает развитие рахита. Витамин А улучшает зрение.
Вред масла
Сливочное масло рекомендуется употреблять в малом количестве людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением. Нежелательно употребление продуктов, в состав которых входит сливочное масло, подвергнутое термической обработке. В таком масле много канцерогенов. Только свежий продукт, без добавления консервантов и ароматизаторов, годится в пищу.
© Lifeo.ru
Голос за пост — плюсик в карму! ?(
Загрузка…
Сливочное масло и диабет
:04 ноя 2015,16:32
Мало кто знает, что сливочное масло — это не только питательный, но еще и полезный продукт, особенно для волос, кожи, костной и мышечной ткани, зрения.
А все потому, что в нем содержится достаточно большое количество витаминов, кальция, фосфолипидов, которые очень важны для строения клеток, в особенности, нервных.
Помимо того, здесь есть и аминокислоты — незаменимые вещества, благодаря которым организм нормально функционирует. Именно поэтому нет ни грамма сомнения, что сливочное масло очень полезно.
Однако при сахарном диабете как 1 так и 2 типа нужно быть осторожным с этим продуктом. Дело в том, что при этой болезни нужно соблюдать особую диету, включающую в себя употребление трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров.
Что касается сливочного масла, то калорийность в нем достаточно высокая (на один грамм масла калорий приходится в два раза больше, чем в тех же белках и углеводах).
Потому при сахарном диабете рекомендуется ограничивать потребляемое количество таких веществ, как, например, сливочное масло.
Людям с таким недугом сливочное масло вряд ли принесет много полезного, скорее наоборот.
Все объясняется тем, что оно содержит так называемые «пустые» калории, в которых минералов, витаминов и пищевых волокон практически нет.
Но вот калорийность его достаточно высокая — на одну столовую ложку приходится целых 102 калории. А избыточность жира при сахарном диабете только способствует усугублению заболевания.
Можно ли при сахарном диабете употреблять сливочное масло?
Для начала нужно знать, что жиры бывают «здоровые» (благодаря которым снижается уровень холестерина, что, в свою очередь, является защитой от заболеваний сердца): мононенасыщенные омега-3 жирные кислоты, и полиненасыщенные. Есть и «нездоровые» жиры: насыщенные, вредные, повышающие уровень холестерина, а за ним и риск сердечнососудистых болезней.
Если говорить о сливочном масле, то в нем присутствуют оба типа жиров: здоровые и нездоровые. Потому при таком недуге, как сахарный диабет, разрешается употреблять насыщенных жиров не более 15 грамм в день (в одной столовой ложке содержится примерно 7,29 г).
Вполне возможно при приготовлении блюд сливочное масло заменить оливковым. Да и вообще, старайтесь как можно реже его использовать. Лучше отдать предпочтение другим источникам «здоровых» жиров, например, миндалю, авокадо, пекану, арахису, кунжуту, грецким орехам, семенам тыквы, подсолнечника или льна.
Маргарита Павловна — 02 окт 2018,22:27
У меня СД 2 типа — инсулинонезависимый. Подруга посоветовала снижать уровень сахара в крови с помощью препарата DiabeNot. Заказала через интернет. Начала приём.
Соблюдаю нестрогую диету, начала каждое утро проходить пешком 2-3 километра. В течении двух последних недель замечаю плавное снижение сахара по глюкометру утром до завтрака с 9.3 до 7.1, а вчера даже до 6.
1! Продолжаю профилактический курс. Об успехах отпишусь.
Ольга Шпак — 03 окт 2018,22:12
Маргарита Павловна, я тоже сейчас сижу на Диабеноте. СД 2. У меня правда нет времени на диету и прогулки, но я не злоупотребляю сладким и углеводами, считаю ХЕ, но в силу возраста сахар всё равно повышенный.
Результаты не так хороши как ваши, но за 7.0 сахар не вылезает уже неделю. Вы каким глюкометром измеряете сахар? Он у вас по плазме показывает или по цельной крови? Хочется сравнить результаты от приёма препарата.
Евгения Волошина — 24 фев 2016,13:16
Ем масло ежедневно по 15 грамм утром и сыр 30 грамм. Не могу отказаться, что делать?
Татьяна — 11 янв 2015,17:47
Вот уже второй год у меня СД 2 типа. Масло сливочное исключила из рациона и прекрасно себя чувствую.
загрузка…
Гликемический индекс
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?
Продукты с высоким гликемическим индексом
Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.
Высокий ГИ и нарушение метаболизма
Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.
Насколько вредны продукты с высоким ГИ?
Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.
Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.
Как определить точный ГИ продукта?
В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.
Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.
Продукты с низким гликемическим индексом
К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).
При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.
Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.
Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.
Продукт
ГИ
Белый хлеб
100
Сдобные булочки
95
Блинчики
95
Картофель (запеченный)
95
Рисовая лапша
95
Консервированные абрикосы
95
Рис быстрого приготовления
90
Мед
90
Каши быстрого приготовления
85
Морковь (вареная или тушеная)
85
Кукурузные хлопья
85
Картофельное пюре, вареный картофель
85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)
80
Мюсли с орехами и изюмом
80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)
75
Тыква
75
Арбуз
75
Дыня
75
Рисовая каша на молоке
75
Пшено
70
Морковь (сырая)
70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)
70
Молочный шоколад
70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)
70
Ананас
70
Пельмени
70
Лапша из мягких сортов пшеницы
70
Белый рис
70
Картофельные чипсы
70
Cахар (белый или бурый)
70
Кускус
70
Манка
70
Продукт
ГИ
Пшеничная мука
65
Сок апельсиновый (пакетированный)
65
Варенья и джемы
65
Черный дрожжевой хлеб
65
Мармелад
65
Мюсли с сахаром
65
Изюм
65
Ржаной хлеб
65
Картофель вареный в мундире
65
Цельнозерновой хлеб
65
Консервированные овощи
65
Макароны с сыром
65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром
60
Банан
60
Мороженое (с добавлением сахара)
60
Длиннозерный рис
60
Промышленный майонез
60
Овсяная каша
60
Гречка (коричневая, с обжаркой)
60
Виноград и виноградный сок
55
Кетчуп
55
Спагетти
55
Консервированные персики
55
Песочное печенье
55
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукт
ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)
50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)
50
Рис басмати
50
Клюквенный сок (без сахара)
50
Апельсины
50
Киви
50
Манго
50
Коричневый неочищенный рис
50
Яблочный сок (без сахара)
50
Грейпфрут
45
Кокос
45
Свежий апельсиновый сок
45
Тост из цельнозернового хлеба
45
Сушеные фиги
40
Макароны, сваренные «al dente»
40
Морковный сок (без сахара)
40
Курага
40
Чернослив
40
Дикий (черный) рис
35
Свежее яблоко
35
Свежая слива
35
Свежая айва
35
Обезжиренный натуральный йогурт
35
Фасоль
35
Свежий нектарин
35
Гранат
35
Свежий персик
35
Томатный сок
30
Свежий абрикос
30
Перловая крупа
30
Коричневая чечевица
30
Зеленая фасоль
30
Груша свежая
30
Томат (свежий)
30
Творог обезжиренный
30
Желтая чечевица
30
Черника, брусника, голубика
30
Горький шоколад (более 70% какао)
30
Молоко (любой жирности)
30
Маракуйя
30
Мандарин свежий
30
Ежевика
20
Вишня
25
Зеленая и красная чечевица
25
Золотистая фасоль
25
Малина свежая
25
Красная смородина
25
Соевая мука
25
Клубника, земляника
25
Тыквенные семечки
25
Крыжовник
25
Арахисовая паста (без сахара)
20
Артишок
20
Баклажан
20
Соевый йогурт
20
Миндаль
15
Брокколи
15
Капуста кочанная
15
Кешью
15
Сельдерей
15
Отруби
15
Брюссельская капуста
15
Цветная капуста
15
Перец чили
15
Огурец свежий
15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
15
Спаржа
15
Имбирь
15
Грибы
15
Кабачок
15
Репчатый лук
15
Песто
15
Лук-порей
15
Оливки
15
Арахис
15
Ревень
15
Тофу (соевый творог)
15
Соя
15
Шпинат
15
Авокадо
10
Листовой салат
10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
5
***
Научные источники:
Сливочное масло при диабете: можно ли диабетику или нельзя?
Можно ли сливочное масло при диабете? Вопрос, который интересует многих больных «сладкой болезнью». Особенно это актуально для тех, кто обожает нарезать свежий хрустящий батон и щедро намазывать его приятным на вкус продуктом. Будет ли польза или вред от подобного лакомства? В этом стоит разобраться поподробнее.
Сливочное масло при диабете должно использоваться с крайней осторожностью. Это обусловлено его влиянием на жировой и углеводный обмен организма. Перед тем как погружаться в тонкости биохимических процессов, надо узнать из чего же состоит собственно данный продукт.
Он создается путем сбивания сливок молока с последующей пастеризацией. Данное питательное вещество известно человеку уже много веков, но из-за сложности изготовления и малого срока пригодности, позволить его себе могли только богатые люди. Сейчас очень трудно представить себе обеденный стол без масла.
Оно обладает множествами свойствами и включает следующие полезные компоненты:
Такой богатый состав обеспечивает большое количество важных характеристик данного продукта.
Выделяют несколько основных его разновидностей:
- Сладкое (обычное) – изготавливается из свежих сливок.
- Кислое – основой для создания служит сырье с добавлением разнообразных заквасок.
- Любительское – в нем процент воды выше, чем жира.
- С вкусовыми наполнителями – добавляются какао, ванилин, фруктовые экстракты.
РЕКЛАМА
загрузка…
Несомненно, сливочное масло – очень важный элемент в рационе человека. Но если смотреть сквозь призму «сладкой болезни», то лучше будет ограничить его потребление. Все связано с наличием в составе изделия высокого процента холестерина и насыщенных жирных кислот. Так чем вредно сливочное масло для диабетиков?
Жирные кислоты способствуют прогрессированию атеросклероза и закупориванию кровеносных сосудов. Во время гипергликемии капилляры итак уже повреждены молекулами глюкозы.
Дополнительный фактор, который ведет к сужению их просвета, вредно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивая риск развития таких осложнений, как:
Кроме того, откровенным негативом для здоровья диабетика является высокая калорийность молочного продукта – 661 кКал на 100 г. Главной проблемой остается наличие так называемых «пустых» калорий, которые не несут организму никаких дополнительных полезных веществ, кроме жира.
Это неблагоприятно сказывается на массе тела больного, что особо актуально для пациентов с 2 типом сахарного диабета и сопутствующим ожирением.
Можно или нельзя?
Сливочное масло при диабете не находится под запретом. Необходимо соблюдать правило «золотой середины». В данном случае важно знать, что в диете во время «сладкой болезни» допускается употребление до 15 г насыщенного жира в день. Но это включает наличие подобного компонента во всех продуктах рациона.
Поэтому нужно очень тщательно следить за правильными пропорциями. Можно немножко добавлять масла при готовке пищи, но не больше чайной ложки в день (примерно 7 г продукта). Такой подход поможет предотвратить возникновение неприятных последствий в виде осложнений диабета и почувствовать любимый вкус.
Не несет смысла и замена натурального молочного лакомства маргарином. Хотя он и предлагает аналогичные характеристики со сниженным количеством калорий и жиров, тем не менее, аналогично влияет на уровень гликемии. Эндокринологи активно советуют своим пациентам максимально ограничить такое изделие в ежедневном меню.
Полезные качества
Диабет и сливочное масло – весьма совместимые понятия. Главное – не переборщить.
Нельзя не отметить массу положительных эффектов, которые оказывает данный продукт на тело человека:
Тем не менее, если диабетику трудно контролировать постоянно дозу продукта и часто получается перебор по употреблению, то лучше перейти на масляные аналоги.
Наиболее полезными маслами при «сладкой болезни» считаются:
- Оливковое;
- Подсолнечное;
- Из черного тмина;
- Льняное.
Все они обладают похожими полезными свойствами, но не содержат вредного холестерина и насыщенных жирных кислот.
РЕКЛАМА
загрузка…
Советы и рекомендации
Гликемический индекс — таблица продуктов
При составлении правильного плана питания для атлета важно соблюдать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения.
Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно она настигает каждого.
А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.
Что это такое?
Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.
Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта.
Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, т.е. он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса.
В то же время, для спортсменов подойдет определение того, что гликемический индекс – скорость усваивания продуктов в организме.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Перед тем, как более подробно рассматривать гликемический индекс в питании, нужно несколько окунуться в историю. Собственно именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века, считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывали любые углеводные продукты.
К ним пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительно большие скачки сахара. Поэтому для многих создавались сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и для каждого отдельного пациента несли отдельный результат.
Иногда строго противоположный задуманному.
Тогда медики решили рассмотреть, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях», и скорости растворения самого продукта.
Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого, за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А, так как для каждого человека цифры были индивидуальные, – само значение стало относительным.
В качестве эталона принимали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов, и уровень повышения сахара в крови.
Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа, могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.
Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм?
А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.
Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем слаще становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:
- Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее, из-за резких скачков, высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
- Организм справляется с повышенным колличеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге, плохое самочувствие «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
- Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет…
Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. В виду этого, поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.
Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), долгое чувство насыщения. Низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. Превалирование анаболических процессов над катаболическими (организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла) (линк катаболизм).
Гликемический индекс продуктов (таблица)
Чтобы создавать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущать чувство голода, и при этом не заплывать лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:
Углеводный продукт
Гликемический индекс
Белковый продукт
Гликемический индекс
Жирный продукт
Гликемический индекс
Готовое блюдо
Гликемический индекс
Глюкоза
100
Куриное филе
10
Сало
12
Жаренный картофель
71
Сахар
98
Говяжье филе
12
Подсолнечное масло
Торты
85-100
Фруктоза
36
Соевые продукты
48
Оливковое масло
Заливное
26
Мальтодекстрин
145
Карась
7
Льнянное масло
Холодец
26
Патока
135
Окунь
10
Жирное мясо
15-25
Салат оливье
25-35
Финики
55
Свиной бок
12
Жаренные продукты
65
Алкогольные напитки
85-95
Фрукты
30-70
Белок яйца
6
Омега 3 жиры
Фруктовые салаты
70
Овсянная крупа
48
Яйцо
17
Омега 6 жиры
Овощные салаты
3
Рис
56
Гусиное яйцо
23
Омега 9 жиры
Жаренное мясо
12
Бурый рис
38
Молоко
72
Пальмовое масло
68
Запеченный картофель
3
Круглый рис
70
Кефир
45
Трансжиры
49
Творожная запеканка
59
Белый хлеб
85
Йогурт
45
Прогорклый жир
65
Оладьи
82
Пшеница
74
Грибы
32
Ореховое масло
18
Блины
67
Гречневая крупа
42
Творог
64
Арахисовое масло
20
Варенье
78
Пшеничная крупа
87
Сыворотка
32
Сливочное масло
45
Закатанные овощи
1,2
Мука
92
Индюшатина
18
Спрэд
35
Шашлык из свинины
27
Крахмал
45
Куриные ножки
20
маргарин
32
Плов
45
Как видно, всегда блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из отдельных ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того стоит отметить тот немаловажный факт, что часто термальная обработка жиров и углеводов повышает индекс распадения сахара в крови, что следовательно повышает и индекс.
Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?
К сожалению, таблица с продуктами и и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно.
В свое время, для того, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов и их влияния на организм, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта.
Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.
В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составляет минимум 30.
А, если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ, как чистого сахара.
Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (являющаяся единственным натуральным аналогом глюкозы), либо самого простого углевода.
Кроме этого можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:
- Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ги, и избегать их употребления.
- Наличие молока в составе. Дело в том, что в молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.
Ну, а на самом деле, относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно определять, через какое время наступает сильное чувство голода, после последнего приема пищи.
Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит и меньше уровень ГИ совокупного блюда.
Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо достаточно высок.
Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах доступен исключительно спортсменам, не находящимся на сушке. Людям страдающим от сахарного диабета, или же находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.
Итог
Так что же все-таки такое продукты с высоким гликемическим индексом для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом риск перегрузки поджелудочной железы.
Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях – скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.
Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.
Продукты с низким гликемическим индексом: таблица значений, факторы, влияющие на этот показатель
Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.
Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.
Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида.
Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии.
Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.
Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.
Понятие гликемического индекса вошло в диетологию в 1981 году. До этого времени среди врачей бытовало мнение, что все углеводы действуют на организм человека одинаково.
В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:
- пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
- еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
- пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).
Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:
- постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
- контролируемый аппетит;
- постепенное похудение;
- профилактика ожирения;
- предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.
Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.
Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:
- высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
- быстрое наступление чувства голода;
- противопоказаны для диабетиков.
При составлении диеты помимо гликемического индекса, следует учитывать, что в организм должно поступать должное количество полезных питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот и т.д.).
Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.
Наименование продукта
Значение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника
25
Шпинат, щавель
15
Яблоки (в любом виде)
35
Кабачок
15
Различные сорта капусты
15
Смородина
15
Спаржа
15
Редис
15
Листовой салат
15
Перец сладкий и чили
15
Огурец
15
Томаты (свежие и сушеные)
30 и 35 соответственно
Вишня
25
Клубника
25
Малина
25
Крыжовник
25
Смородина
25
Баклажан
20
Тыква
75
Сливы
35
Ананас
45 (65 консервированный)
Киви
50
Виноград
45
Картофель
65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос
30
Горошек стручковый
15 (45 консервированный)
Гранат
35
Грейпфрут
30
Груша
30
Арбуз
75
Дыня
60
Банан
60
Хурма
50
Морковь
30
Мандарин
30
Персик, нектарин
35
Изюм
65
Курага
35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы
35
Зародыши пшеницы
15
Цельнозерновые злаки
45
Рис
70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша
70
Хлеб белый (не глютеновый)
90
Хлеб цельнозерновой
45
Грибы
15
Отруби
15
Стручковая фасоль
15
Ячневая крупа
25
Чечевица
30
Овсянка
60
Мюсли
50 (в чистом виде)
Перловка
25
Гречка
40
Кукурузная каша
70
Булгур
55
Молоко и молочные продукты
Молоко
30
Мороженое сливочное
60, 35 на фруктозе
Творог
30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок
35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста
30
Натуральное мясо краба
40
Колбаса докторская натуральная
40
Сосиски из говяжьего фарша
30
Закуски, напитки, соусы
Мед
60
Кетчуп
55
Майонез
60
Покупные шоколадные батончики
65
Бисквит
70
Пиво
110
Фисташки (натуральные)
15
Напиток с цикорием
40
Соевый соус
20
Орехи
15
Соки
35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши
55
Пончики без начинки
75
Горчица
35
Сладкая газировка
75
Джем
55
Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.
На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители).
Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса.
Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.
Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.
Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.
На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки.
Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков.
ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.
Точное определение гликемического индекса — довольно сложный процесс, результаты достаточно вариабельны и зависят от многих факторов, в том числе и индивидуального состояния организма.
Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:
ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100
Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:
- низкий уровень — до 80;
- средний уровень — 81 — 119;
- высокий уровень — выше 120.
Пациентом с диабетом следует удерживать рацион питания в пределах низкой и средней гликемической нагрузки.
Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.
Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы
При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.
Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.
В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.
Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:
- слабость;
- сонливость;
- апатия;
- депрессивное состояние;
- упадок сил.
Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:
- бобовые;
- цельнозерновые каши;
- некоторые овощи.
Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:
- молоко и кисломолочные продукты;
- фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
- постное мясо;
- нежирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- грибы.
Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
- Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
- Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
- Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
- Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
- Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
- Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.
Главное, следовать таким правилам:
- избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
- максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
- не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
- отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
- на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
- готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.
При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.
Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.
По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:
- разнообразие разрешенных продуктов;
- широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
- частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
- доступная стоимость;
- подходит практически всем членам семьи.
Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.
Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.
