Содержание
Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Наименование продуктов
Гликемический индекс
Наименование продуктов
Гликемический индекс
финики
146
картофельное пюре быстр, приготовления
83
хлеб длинный французский
136
картофель вареный
83
лапша рисовая
131
рис белый, обработан, паром
83
пиво
110
бобы кормовые
80
печенье песочное
106
картофельные чипсы
80
арбуз
103
крекеры
80
бублик пшеничный
103
мюсли с орехами и изюмом
80
тост из белого хлеба
100
рис коричневый
79
брюква
99
кукуруза сладкая консервир.
78
глюкоза
96
вафли несладкие
76
песочные корзиночки с фруктами
96
кабачки
75
картофель печеный
95
тыква
75
рисовая мука
95
сок апельсиновый, готовый
74
булочки французские
95
сухари молотые для панир.
74
булочки для гамбургеров
92
батат
74
абрикосы консервированные
91
пшено
71
спагетти, макароны
90
фруктовые чипсы в сахаре
70
картофельное пюре
90
шоколад молочный
70
мед
90
крахмал картофельный, кукурузный
70
рисовая каша быстрого приготовления
90
кукуруза вареная
70
пончики
88
фруктовые чипсы в сахаре
70
мороженое
87
мармелад, джем с сахаром
70
кукурузные хлопья
85
марс, сникерс (батончики)
70
морковь отварная
85
репа
70
поп корн
85
сахар
70
хлеб белый
85
пельмени, равиоли
70
хлеб рисовый
85
Продукты со средним гликемическим индексом
Наименование продуктов
Гликемический индекс
Наименование продуктов
Гликемический индекс
лепешки пресные
69
пита арабская
57
мука пшеничная
69
рис дикий
57
булгур (крупа из пшеницы)
68
манго
55
круассан
67
печенье овсяное
55
крем, сдобавл. пшенич. муки
66
печенье сдобное
55
мюсли швейцарские
66
салат фруктовый с взбит, сливками
55
овсяная каша, быстрораствор.
66
йогурт сладкий
52
суп-пюре из зеленого сухого гороха
66
суп томатный
52
ананас
66
отруби
51
бисквит
66
гречка
50
картофель, вареный «в мундире»
65
картофель сладкий
50
консервированные овощи
65
киви
50
манная крупа
65
тортеллини с сыром (паста)
50
бананы
65
хлеб, блины из гречневой муки
50
дыня
65
щербет
50
хлеб черный
65
овсяная каша
49
изюм
64
амилоза (крахмал)
48
макароны с сыром
64
горошек зеленый, консервированный
48
суп-пюре из черных бобов
64
сок виноградный, без сахара
48
свекла
64
сок грейпфрута, без сахара
48
зерна пшеничные, пророщенные
63
хлеб фруктовый
47
оладьи из пшеничной муки
62
M&Ms (конфеты)
46
твикс (батончик)
62
сок ананасовый, без сахара
46
рис белый
60
хлеб с отрубями
45
пицца с помидорами и сыром
60
груши консервированные
44
суп-пюре из желтого гороха
60
суп-пюре чечевичный
44
пирожки
59
фасоль цветная
42
сахароза
59
горошек турецкий консервир.
41
папайя
58
Продукты с низким гликемическим индексом
Наименование продуктов
Гликемический индекс
Наименование продуктов
Гликемический индекс
виноград
40
молоко 2-процентное
30
горошек зеленый, свежий
40
молоко соевое
30
мамалыга (каша из кукуруз, крупы)
40
Персики
30
сок апельсиновый свежеотж.
40
яблоки
30
сок яблочный, без сахара
40
сосиски
28
фасоль белая
40
молоко снятое
27
хлеб зерновой пшеничный, ржаной
40
чечевица красная
25
хлеб тыквенный
40
вишня
22
рыбные палочки
38
горох желтый дробленый
22
спагетти из муки грубого помола
38
грейпфруты
22
суп-похлебка из фасоли
36
перловка
22
апельсины
35
сливы
22
вермишель китайская
35
соевые бобы, консервированные
22
горох зеленый, сухой
35
чечевица зеленая
22
инжир
35
шоколад черный (70% какао)
22
йогурт натуральный
35
абрикосы свежие
20
йогурт обезжиренный
35
арахис
20
курага
35
соевые бобы, сухие
20
маис (кукуруза)
35
фруктоза
20
морковь свежая
35
рисовые отруби
19
мороженое из соевого молока
35
орехи грецкие
15
груши
34
баклажаны
10
зерна ржаные, пророщенные
34
брокколи
10
молоко шоколадное
34
грибы
10
арахисовое масло
32
зеленый перец
10
клубника
32
капуста
10
молоко цельное
32
лук
10
фасоль лимская
32
помидоры
10
бананы зеленые
30
салат листовой
10
бобы черные
30
салат-латук
10
горошек турецкий
30
чеснок
10
мармелад ягодный без сахара
30
семечки подсолнуха
8
Индекс питательной ценности продуктов
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность — 100 единиц
Самая низкая питательная ценность — 0 единиц
Наименование продуктов
Индекс питательной ценности
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька
100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль
97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста
50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки,
48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз
45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь
35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень
22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки
20
Рыба
15
Нежирные молочные продукты
13
Курица и постное мясо
11
Яйца
11
Говядина, свинина, баранина
8
Жирные молочные продукты
4
Сыры
3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия
2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин
1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное
Как пользоваться данной информацией:
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.
Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион.
И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.
Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.
Выделяют три группы продуктов:
- Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
- Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
- Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.
Почему важно учитывать ГИ продуктов
После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.
Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.
После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.
Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.
После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.
Кому показано питание с низким ГИ
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:
- когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
- при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
- при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.
Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:
- способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
- дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
- содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
- не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктовГИКалорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб
50
200
Ржаной хлеб с отрубями
45
175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)
40
300
Цельнозерновые хлебцы
45
295
Ржаные хлебцы
45
Овсяная мука
45
Ржаная мука
40
298
Льняная мука
35
270
Гречневая мука
50
353
Мука из киноа
40
368
Гречка
40
308
Коричневый рис
50
111
Рис басмати неочищенный
45
90
Овес
40
342
Цельнозерновой булгур
45
335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина
316
Говядина
187
Курятина
165
Котлеты из свинины
50
349
Свиные сосиски
28
324
Колбаса из свинины
50
До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины
34
316
Все виды рыбы
От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты
168
Крабовые палочки
40
94
Морская капуста
5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко
27
31
Нежирный творог
88
Творог 9% жирности
185
Йогурт без добавок
35
47
Кефир нежирный
30
Сметана 20%
204
Сливки 10%
30
118
Сыр фета
243
Брынза
260
Твердый сыр
От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло
748
Все виды растительных масел
От 500 до 900 ккал
Сало
841
Майонез
621
Соевый соус
20
12
Кетчуп
15
90
Овощи
Брокколи
10
27
Белокочанная капуста
10
25
Цветная капуста
15
29
Лук
10
48
Маслины
15
361
Морковь
35
35
Огурцы
20
13
Оливки
15
125
Сладкий перец
10
26
Редис
15
20
Руккола
10
18
Листовой салат
10
17
Сельдерей
10
15
Помидоры
10
23
Чеснок
30
149
Шпинат
15
23
Грибы жаренные
15
22
Фрукты и ягоды
Абрикос
20
40
Айва
35
56
Алыча
27
27
Апельсин
35
39
Виноград
40
64
Вишня
22
49
Голубика
42
34
Гранат
25
83
Грейпфрут
22
35
Груша
34
42
Киви
50
49
Кокос
45
354
Клубника
32
32
Лимон
25
29
Манго
55
67
Мандарин
40
38
Малина
30
39
Персик
30
42
Помело
25
38
Сливы
22
43
Смородина
30
35
Черника
43
41
Черешня
25
50
Чернослив
25
242
Яблоки
30
44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи
15
710
Арахис
20
612
Кешью
15
Миндаль
25
648
Фундук
700
Кедровые орехи
15
673
Тыквенные семечки
25
556
Горох
35
81
Чечевица
25
116
Фасоль
40
123
Нут
30
364
Маш
25
347
Бобы
30
347
Кунжут
35
572
Киноа
35
368
Соевый сыр тофу
15
76
Соевое молоко
30
54
Хумус
25
166
Консервированный горошек
45
58
Арахисовое масло
32
884
Напитки
Томатный сок
15
18
Чай
Кофе без молока и сахара
52
1
Какао с молоком
40
64
Квас
30
20
Белое сухое вино
66
Красное сухое вино
44
68
Десертное вино
30
170
Диета по гликемическому индексу
Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.
Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.
Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:
- отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
- при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
- снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.
Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.
При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.
Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:
- ускорения обмена веществ;
- нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
- укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
- снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
- отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.
При сахарном диабете 2 типа
Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.
При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.
Как снизить ГИ
Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:
- ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
- Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
- Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
- Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
- Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
- Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
- Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
- Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
- Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
- Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Список продуктов :
Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.
Как распределяют продукты питания по гликемическому индексу
Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.
Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ.
В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века.
Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.
Гликемический индекс для диабетиков
К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.
Действие гормона инсулина
Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы.
Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует.
В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.
Выработка инсулина у больных диабетом
Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит.
У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни.
Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.
Пища с самым низким индексом
К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста).
Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня.
Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.
Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.
Гликемический индекс и калорийность продуктов
Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов.
Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают.
А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом- это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.
Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ
Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике.
Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией.
Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.
Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса
Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.
Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений
Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего.
Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.
Схема действия инсулина
В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания.
Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов.
Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.
Жиры, белки и гликемический индекс
К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина.
Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров.
Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.
На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата.
В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.
Гликемический индекс и обмен веществ
Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.
Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.
Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.
В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.
Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.
Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет.
В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир.
Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.
Продукты с самым низким гликемическим показателем
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
0-5
Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца
5-10
Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец
10-15
Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы
20
Баклажаны
25-30
Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь
30-35
Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки
35-45
Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград
45-50
Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок
Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.
Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица со списком
Продукты с высоким гликемическим индексом обязательно следует учитывать при самых разных проблемах со здоровьем. Это касается в первую очередь больных сахарным диабетом и другими эндокринными заболеваниями. Кроме того, этот показатель важно учитывать тем, кто стремится нормализовать массу тела, спортсменам, пациентам, восстанавливающимся после тяжёлых болезней и травм.
В каждом конкретном случае определение гликемического индекса (ГИ) преследует разные цели. Поговорим об этом подробнее и узнаем больше о продуктах с высоким ГИ.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Начать стоит с того, что большинство пищевых продуктов содержат различные углеводы. Это могут быть простые сахара – глюкоза и фруктоза, дисахариды – сахароза и лактоза, а также сложные сахара – крахмал и клетчатка.
Все эти углеводы (кроме клетчатки) перевариваются в организме с помощью специальных ферментов, и поступают в кровь в виде глюкозы, реже – фруктозы.
Гликемический индекс отражает, насколько быстро глюкоза из пищи поступает в кровь.
Обычно, когда говорят о гликемическом индексе, то применяют данное понятие к продуктам, содержащим большое количество углеводов.
Это связано с тем, что при высокой скорости расщепления и всасывания глюкозы, в кровь попадает сразу большое количество углеводов, что может вызвать резкое изменение самочувствия у пациентов, страдающего сахарным диабетом.
Поэтому диабетикам важно учитывать ГИ продуктов и правильно составлять рацион, чтобы избежать нежелательных осложнений.
Продукты, состоящие в основном из белка, жиров или клетчатки, вызывают постепенное и небольшое повышение уровня глюкозы, что делает их гликемический индекс менее важным.
Источниками быстрых углеводов считаются следующие продукты питания:
- сахар;
- сладости (конфеты, шоколад, кондитерские изделия);
- сладкие газированные напитки;
- полуфабрикаты (каши и супы быстрого приготовления);
- картофель и прочие продукты с высоким содержанием крахмала;
- алкогольные напитки.
В составе этих продуктов присутствуют простые (быстрые) углеводы, которые состоят всего лишь из одного или двух сахаридов. При употреблении продукта, простые углеводы практически мгновенно отдают свою энергию и резко повышают уровень глюкозы в крови.
Если эта энергия остается не востребованной (что чаще всего и случается у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни), она быстро преобразуется в жировые запасы, которые откладываются на животе и на боках. При этом, быстрые углеводы не дают долговременного чувства насыщения и голод быстро возвращается, заставляя человека постоянно перекусывать вредной пищей.
Зачем нужен гликемический индекс?
Этот показатель определяется в том случае, когда есть необходимость корректировать диету пациента. Не будет лишним он и в повседневной жизни. Гликемический индекс продуктов обязательно учитывается при составлении рациона спортсменов и обычных людей, ведущих здоровый образ жизни.
Гликемический индекс подразделяют на:
- Низкий (до 40) – продукт вызывает медленное и постепенное повышение уровня глюкозы, которое держится в течение нескольких часов;
- Средний (40-70) – продукт вызывает небольшое и довольно быстрое повышение уровня сахара в крови, которое прекращается в течение короткого времени;
- Высокий (выше 70) – продукт резко повышает уровень глюкозы до больших цифр, затем происходит такое же быстрое снижение показателей.
Нельзя сказать, что употребление продуктов с низким ГИ однозначно предпочтительнее. Всё зависит от того, какую цель ставят перед собой пациент и врач, выбирая ту или иную диету.
Например, при сахарном диабете продуты с низким ГИ позволяют лучше контролировать уровень глюкозы в крови, а продукты с высоким – облегчить самочувствие во время гипогликемии. То есть, при резком падении уровня сахара в крови, продукт с высоким гликемическим индексом быстро поможет стабилизировать состояние.
При ожирении продукты с низким гликемическим индексом поддерживают чувство сытости, позволяя сократить количество приёмов пищи в день, а вот продуктов с высоким гликемическим индексом стоит избегать. В спортивном питании очень важен баланс продуктов с низким и высоким ГИ, чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови во время тренировки и после неё.
Продукты со средним гликемическим индексом (а в эту группу попадают шоколадные батончики, пломбир, сладкие фруктовые соки) занимают промежуточное положение. Они не оказывают губительного действия на организм, если употреблять их в меру, но увлечение ими ведёт к проблемам с лишним весом, резким скачкам уровня сахара в крови у диабетиков и снижению результатов у спортсменов.
Гликемический индекс при сахарном диабете
При сахарном диабете составление меню играет важную, если не решающую роль в лечении заболевания.
Без правильно организованной диеты эффективность лекарственных препаратов будет снижаться, а самочувствие пациента – ухудшаться. Определение гликемического индекса позволяет составить наиболее полезное меню.
При этом в рационе диабетика должен присутствовать и небольшой список продуктов с высоким гликемическим индексом.
Цель диеты при сахарном диабете – добиться постоянного уровня глюкозы в крови в рамках нормы. В этом плане действуют определённые правила. Например, если сахар повышен, его следует снижать постепенно, причём темпы такого снижения зачастую очень малы. Это объясняется тем, что резкое снижение уровня глюкозы в крови приведёт к явлениям, похожим на гипогликемию.
Гипогликемия – ещё одна опасность, которая подстерегает диабетиков, особенно страдающих плохо контролируемыми формами диабета первого типа. Это резкое понижение сахара в крови, которое вызывает ухудшение самочувствия, а иногда может привести к тяжёлым состояниям, например, коме. Чаще всего низкий сахар наблюдается по утрам.
Поскольку углеводы поступают в организм неравномерно, то и уровень глюкозы в крови колеблется вслед за ними, то превышая норму, то находясь на грани гипогликемии.
Для здорового человека резкое повышение уровня глюкозы после еды нормально, и проходит само по себе.
У диабетика высокий уровень глюкозы может держаться длительное время, повышая риски различных заболеваний, поскольку собственный инсулин плохо контролирует гликемию.
Чтобы избежать этого, рекомендуется дробное питание с равномерным распределением продуктов по энергетической ценности в течение дня. Преобладать должны продукты с низким гликемическим индексом, поддерживающие нормальный уровень глюкозы в течение всего дня.
Продукты со средним ГИ
Продукты со средним ГИ добавляют, ориентируясь на состояние пациента и уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ, вызывающие резкие скачки глюкозы, по возможности полностью исключаются. Их употребляют только при гипогликемии для того, чтобы быстро восстановить уровень сахара в крови и избежать тяжелых последствий для здоровья.
Гликемический индекс отражает динамику переваривания и всасывания глюкозы, то есть изменение её концентрации в течение нескольких часов. Это очень точный показатель, но чаще всего им оперируют эндокринологи и диетологи. На практике пациентам гораздо удобнее пользоваться другой единицей измерения глюкозы в продуктах – хлебной единицей.
Это менее точный, но более удобный для подсчёта показатель, позволяющий учитывать съеденные продукты не только качественно, но и количественно. Грубо говоря, гликемический индекс определяет, какие продукты будут на столе пациента, а хлебные единицы – сколько пищи он может съесть без вреда для себя.
Гликемический индекс при похудении
При составлении меню для пациентов, желающих нормализовать вес, используются те же принципы, что и для пациентов с сахарным диабетом.
Стабильно высокий уровень глюкозы в крови в пределах нормы позволит пациенту чувствовать себя сытым, при этом употребляя меньше продуктов. Поэтому рекомендуется дробное питание и употребление продуктов, повышающих уровень глюкозы несильно, но надолго.
В случае с ожирением рамки менее строгие, и можно позволить себе некоторые продукты со средним гликемическим индексом, например, некоторые фрукты.
При ожирении диета проявляет достаточно большую гибкость в зависимости от того, насколько сильно выражено заболевание у конкретного пациента. Так же, как и в случае с сахарным диабетом, пациенту нельзя быстро снижать вес – это негативно скажется на его здоровье и самочувствии, поэтому необходимо постепенное, но неуклонное снижение массы тела.
Как известно, продукты с высоким ГИ очень быстро расщепляются в организме, повышая уровень сахара в крови, и тем самым, стимулируют поджелудочную железу на выброс инсулина. В свою очередь инсулин помогает распределить сахар по всем тканям организма, а его излишки откладывает про запас, преобразуя его в подкожный жир.
Отказ от продуктов с высоким ГИ
То есть, если в вашем ежедневном рационе присутствуют продукты с высоким гликемическим индексом, то выброс инсулина происходит регулярно, и так же неуклонно нарастают жировые запасы.
Поэтому желающим похудеть следует в корне пересмотреть свой рацион и в первую очередь отказаться от продуктов с высоким ГИ. Только поменяв стиль питания, и увеличив двигательную активность, вы создадите условия для похудения и превращения жира обратно в глюкозу, которая будет поставлять организму необходимую энергию.
Рацион формируется на основе продуктов, имеющих низкий или средний гликемический индекс. Чтобы избегать негативного влияния на массу тела, используется таблица продуктов с высоким гликемическим индексом. Пациент должен ориентироваться на нее при составлении рациона и избегать употребления продуктов, указанных в таблице:
Список продуктов с высоким гликемическим индексом — таблица
Название
ГИ (индекс гликемический)
Пиво
110
Сахар
70
Чипсы из картофеля
70
Картофель жареный и печеный, картофельная запеканка
95
Шоколад молочный
70
Газировка
70
Молочная каша (рис, пшено)
75
Крекеры
80
Манная крупа
70
Белый хлеб «Пшеничный»
100
Булочка для гамбургера
85
Мюсли с орехами
80
Белый рис
90
Финики (сушёные)
103
Абрикосы консервированные
91
Арбуз
75
Морковь (тушеная, отварная)
85
Хлопья кукурузные
85
Вафли (несладкие)
75
Пшено
71
Следует напомнить о том, что гипогликемические состояния бывают не только у пациентов с сахарным диабетом, они могут быть и побочным эффектом стремления сделать свою диету наиболее здоровой. Поэтому даже для пациентов, стремящихся нормализовать свой вес, не противопоказано наличие в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом.
Это продукты, которые нужно ограничивать, но в некоторых случаях они могут значительно улучшить самочувствие. Например, употребление продуктов с высоким ГИ рекомендуется при изнурительных тренировках или выполнении тяжелой физической работы.
