Как сесть в поперечный шпагат

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление.

Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения.

Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели.

Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Рейтинг статьи: оценок: 19 (4,68/5)

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога перед собой, другая сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

• улучшает эластичность мышц промежности;
• восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
• облегчает совершение силовых и анаэробных движений: амплитуда увеличивается;
• нормализует работу пищеварительной системы, уменьшает риск возникновения патологий ЖКТ.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам промежности и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и родовая деятельность проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и так же постепенно замедляя. Этап длится в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

• Еще один вариант приседаний со взмахом ногой:

Чтобы не травмироваться также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. В холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением ниже перечисленных упражнений нужно хорошо разогреться. В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

• Ноги широко расставлены. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: пятая точка втягивается под себя, колени отводятся назад (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

• В позе стоя, колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. На выдохе выпрямить и согнуть другую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.

• Широко расставить ноги. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Обхватить голени обеими руками.

• Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятку от пола. При возможности обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть. Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке.

• Присесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.

• Из предыдущей позиции уйти вперед. Ладонями, локтями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется «лягушкой».

• Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90°. Повторить то же самое с противоположной ногой.

• Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать их по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.

• Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус немного наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

• Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу. Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.

То же упражнение с гимнастической резинкой

• Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

• Прилечь на пол, ноги под углом 90°. Развести конечности в стороны, колени прямые.

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно. Лучше всего два раза в сутки.

Советы для новичков

Начинающим рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

• Стоя или оперевшись руками о стену и выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
• В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.

• Из положения стоя наклониться вперед. Постараться достать до пола.

Далее приступать к более серьезным движениям:

• Выпады: сделать большой шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги.

Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

• Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую выставить в сторону вытянув (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Пружинить до минуты, поменять ногу.

• Наклоны: сидя на полу широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение согнув одну ногу, потом другую.

Для комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Шпагат

После подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

• сесть;
• согнуть и развести ноги, ступни касаются друг друга;
• пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен);
• руки вытянуть и сделать наклон вперед;
• выполнять 5 минут.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

• сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги развести;
• руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени;
• тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд;
• тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

• принять позицию стоя, стопы соединены;
• с прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней;
• в наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

• принять позу стоя, ноги на ширине плеч;
• локтями дотянуться до пола;
• чтобы улучшить результат колени обхватить руками.

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к канату:

• присесть на корточки, руками опереться на поверхность;
• ноги развести в стороны, колени вытянуть;
• если не получилось коснуться пола промежностью, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд;
• вернуться в изначальную позицию;
• повторить несколько раз.

Между подходами делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть?

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года.

Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

• повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
• растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
• хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

• бег на месте;
• махи ногами;
• приседания;
• прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат — комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

• не нужно горбиться и сутулиться — чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
• упражнения не должны вызывать дискомфорт — придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
• внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад.

Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу.

Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой.

Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх.

После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях.

Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха.

Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях.

На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками.

Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми.

Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены.

После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях).

Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки).

При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы.

Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела.

Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Поперечный шпагат: упражнения и растяжка в домашних условиях

Такое упражнение, как поперечный шпагат, достаточно сложное для освоения. Здесь требуется тщательная подготовка, желание работать, преодолевая себя, и время. Тем не менее его вполне можно научиться делать не выходя из дома.

Для этого надо запастись терпением и внимательно изучить технику. Чтобы правильно выполнять этот элемент требуется кроме растяжки мышц ног и связок, обеспечить нужную подвижность крестца и эластичность в тазобедренных суставах.

Но зато наградой за усилия будет эффектная поза поперечного шпагата.

Чем полезен поперечный шпагат

Тренировки не пройдут впустую, ведь выполнение поперечного шпагата еще и принесет пользу здоровью. От этого упражнения есть ряд неоспоримых преимуществ:

• Мышцы укрепятся, и ноги станут стройными и подтянутыми. Еще хорошо укрепляются мышцы верхнего и нижнего отдела спины, а также пресс.
• Значительно улучшится функционирование органов в малом тазу, а также органов мочеполовой системы.
• Эластичность связок и гибкие тазобедренные суставы позволят без проблем выносить беременность и облегчат процесс родов.
• Растяжка тазобедренных суставов позволит в будущем делать упражнения большей сложности.

К недостаткам выполнения поперечного шпагата можно отнести повышенную травмоопасность. Возможны растяжения связок, вплоть до разрыва и даже травма мышц.

Но это актуально только в том случае, если все делается без необходимой подготовки и ожидается немедленный результат.

Если есть решимость освоить поперечный шпагат, то надо быть готовым, что результат проявится только спустя несколько месяцев. Некоторым удается достичь эффекта только после года тренировок.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Многим людям удобно тренироваться дома и поперечный шпагат вполне возможно осваивать в домашних условиях. Главное здесь стараться все движения производить как можно более плавно и осторожно. Есть возможность выбрать условия для тренировки — тишина, помогающая сосредоточиться, расслабляющая музыка, либо работающий как фон, телевизор.

Регулярность тренировок — это тоже одна из составляющих успеха. Очень редкие занятия, или наоборот слишком интенсивные не приведут к желаемому результату. Рекомендуют уделять тренировкам примерно по полчаса в день. Оптимально будет делать растяжку утром и вечером.

Правила для домашнего освоения растяжки на поперечный шпагат:

• Перед растяжкой тело обязательно требуется разогреть. Этого можно достигнуть путем небольшой кардиотренировки в течение 15 минут. Если пренебречь данным правилом, то можно получить травмы связок и мышц. В условиях тепла связки тянутся значительно лучше.
• Нагрузка должна быть обязательно статичной. Растяжка происходит со временем. Достигнув максимально возможного уровня при растягивании стоит зафиксировать позу на некоторое время. Поначалу 30 секунд, затем его можно увеличить до нескольких минут.
• Дыхание надо контролировать — вдохи и выдохи должны быть глубокими и ровными, без задержек.
• Ощущение несильного жжения в мышцах и связках является нормой, но при ощутимых дискомфортных ощущениях или боли рекомендуется прервать занятие и ослабить интенсивность. Следует учесть, что в процессе проведения упражнений не должно наблюдаться головокружения или иного ухудшения самочувствия.

Основные правила растяжки

От верного выполнения растяжки зависит результат, поэтому технике тренировок стоит уделить должное внимание. Все элементы должны выполняться четко и требуемое количество раз.

Растяжка на поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат должна проводиться в соответствии с такими общими правилами:

• спина обязательно ровная, голова макушкой тянется вверх — таким образом эффективнее идет работа над задней поверхностью бедер;
• нельзя действовать через боль, при дискомфорте рекомендуется снижать нагрузку;
• важно четко придерживаться техники выполнения, ее нарушение может привести к травмам

Соблюдение этих правил поможет не только освоить это сложное упражнение, но и убережет от растяжений и разрывов связок.

Процесс разминки

Разминка — это необходимая часть всех тренировок. Сюда включаются классические упражнения для общего разогрева. Такие как:

• бег на месте;
• выполнение приседаний;
• махи ногами;
• скакалка.

Верхняя часть тела, а особенно руки тоже подлежат разогреву. Рекомендовано сделать отжимания, а также махи и круговые вращения руками. В процессе старайтесь расслабиться, после разминки состояния сильной усталости не должно возникать. В помещении важно обеспечить тепло, это касается и пола, на котором проводятся тренировки. Иначе мышцы будут тянуться с большим усилием.

Чтобы стимулировать гибкость тела, данную каждому природой, для разминки можно порекомендовать такие упражнения:

• двигать плечами по кругу, затем присоединив к ним вращение головой;
• тянуть вверх и опускать руки, скрепленные в замок;
• наклонять тело в разные стороны — ноги оставить прямыми, ладонями стремиться потрогать пол;
• вращение нижней частью тела, затем сменить это упражнение сгибанием ног в коленях;
• завершить разминку интенсивной ходьбой, бегом или прыжками.

Такая тренировка должна занять примерно полчаса. Допускается, чтобы слегка выступили капли пота на лбу — это свидетельствует о достаточном разогреве. Перед самой растяжкой на поперечный шпагат требуется небольшой отдых. Пары минут вполне достаточно.

Комплекс упражнений для растяжки

После всех подготовительных процедур приступаем непосредственно к растяжке. Для успешного выполнения всех элементов существует свои секреты, которыми делятся опытные тренеры:

• принять душ за 10 минут до тренировки;
• в комнате должно быть тепло, а одежду надо выбирать не стесняющую движений;
• на ноги надевают носки — это облегчает некоторые движения;
• заниматься эффективнее на коврике;
• лучше привлечь еще хотя бы одного человека к тренировке, он будет, например, контролировать насколько прямо держится спина при выполнении некоторых упражнений;
• поначалу лучше заниматься рядом со стеной, чтобы опорная нога не съехала.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают в себя следующие тренинги:

Способствует проработке внутренней стороны бедер, а также паховых сухожилий. Выполняется сидя, ноги требуется согнуть в коленях и развести, а ступни сомкнуть. Поза вызывает ассоциации с йогами.

Пятки надо по максимуму приблизить к себе, а затем прикладывать колени к полу двигаясь поступательно. Важно при этом сохранять ровную спину.

Выполняется в течение 5 минут, после руки надо вытянуть и делать наклоны стремясь вперед.

Проводит растяжку внутренней, а также задней стороны бедер и разрабатывает подколенные сухожилия. Выполняется сидя на полу,ноги при этом требуется развести в стороны. Спина обязательно прямая. Руки надо вытянуть и подаваться ими вперед, пытаясь ноги оставить прямыми. Грудь должна устремиться к полу, и на это надо направить максимум усилий.

Тело распластывается как «блин», отсюда и происходит такое название упражнения. По достижении крайних точек необходимо задержаться по нескольку секунд. Чтобы усилить эффект, можно тянуться к ногам по очереди, производя по 10 наклонов к каждой ноге. Сначала делают пару подходов, а затем их количество увеличивают до 6.

При этой технике прорабатываются подколенные области. Эти сухожилия необходимо правильно подготовить, только в таком случае будет доступен поперечный шпагат. Выполняется стоя на полу. Ступни располагают вместе. Спина надо максимально выпрямить. Таким образом совершаются наклоны, при которых надо стремиться потрогать пол кончиками пальцев. В позе наклона задерживаются на 10 секунд.

Данное занятие возможно разнообразить, делая его из положения сидя, и даже лежа. Главное не сгибать колени и дотрагиваться до пальцев на ногах. Если удастся взять стопы ладонями, значит растяжка уже хорошая.

Тоже очень эффективное упражнение для поперечного шпагата. Вначале надо присесть на пятки, постараться раскрыть пошире бедра и попытаться сесть. Для этого к ягодицам тянут пятки, поддерживая спину в строго прямом положении. Для новичков рекомендуют подкладывать под нижнюю часть тела плед или одеяло.

Когда принять требуемую позу удалось, надо податься вперед, наклоняя спину и сделать упор на ладони (или предплечья). Затем лечь на пол, при этом тазовую часть направляют вперед, стремясь к одной линии с бедрами и коленями.

Голову тянут вверх, носки соединяют вместе, а живот напрягают и втягивают. В этой позе надо постараться продержаться некоторое время. При выполнении такого упражнения следует быть очень внимательными, потому как по технике оно сложное.

Если не получается, то стоит переключиться на более легкие занятия.

Это одно из главным занятий для растяжки на поперечный шпагат. Надо устроиться стоя на твердой поверхности, расположив ноги на уровне с плечами по ширине.

Спину необходимо держать прямой, а локтями постараться потрогать пола. Еще один вариант этого тренинга — обхватывать колени руками, а для усиления эффекта рекомендуют обхватывать каждую ногу по очереди.

Делают 10 раз, повторяют упражнение 5 подходов.

Основная задача в упражнениях для растяжки на поперечный шпагат проработать мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. А полуприседания считаются самым результативным упражнением для данной группы мышц.

Выполняются они следующим образом: изначально требуется сесть на корточки, затем вес переносится к правой ноге, а левая тем временем должна быть отнесена в сторону как при шпагате. Носки вытягивают.

Для удержания равновесия правую руку ставят перед соответствующей ногой, и при помощи локтя колено выталкивается наружу.

Когда возникнет ощущение напряжения и натянутости мышц бедра, то следует сделать фиксацию данной позиции примерно на 1 минуту (допустимо на 40 секунд). Затем повторить комплекс со второй ногой. Важно, чтобы во время выполнения не возникало болей. Иногда может сводить стопы.

Растяжка в выпаде тоже входит в комплекс подготовительных тренировок.

Вначале ноги располагаются на ширине плеч, затем левая нога делает выпад, при этом бедро ставится в параллель полу, а правая голень должна достать до пола.

Из данной точки вес перемещают вперед, пытаясь удержать такое положение секунд на 30. После переключаются на правую ногу. Равновесие удерживается при помощи рук на полу. В одну сторону надо сделать по 10 выпадов.

Растяжка на поперечный шпагат

Это задание способны выполнять люди с хорошей физической подготовкой, задерживаясь подолгу в зафиксированном положении. Новичкам будет достаточно делать его в динамике.

Чего не стоит делать

Поперечный шпагат требует больших физических усилий, поэтому существует множество нюансов при его выполнении. Есть вещи, которые не стоит делать, чтобы не нанести себе вред:

• все выпады должны делаться по максимуму плавно, никаких резких движений;
• категорически нельзя делать упражнения через боль, какой бы уровень подготовки не был — даже небольшие покалывания могут в итоге стать растяжением;
• после еды, а особенно, если прием пищи был плотным, надо подождать минимум 2 часа до тренировки;
• любые недомогания будут противопоказанием для растяжки на поперечный шпагат;
• тренировка должна проводится на нескользком покрытие, с использованием специального коврика;
• важно помнить, что быстро сесть на поперечный шпагат трудно и увеличивая темп тренировок можно добиться травм, а не результата.

Пробуем садиться на шпагат

Если описанные выше элементы уже не кажутся очень трудными, пришло время и уже садимся на сам поперечный шпагат. Начинает данное действие с приседа на корточки с выставленными на пол руками.

Затем в дело включаются ноги — выпрямленные, они расходятся в стороны. В данной позе надо продержаться как можно большее время, а затем вернуться обратно в предыдущее положение. Мышцы пока отдыхают.

После надо проделать примерно 5 подходов, при этом понемногу отдыхая в перерывах.

Пробовать садиться на шпагат можно с самого начала занятий, но результат будет заметен только спустя время. Тренеры рекомендуют перед постановкой поперечного шпагата освоить правильную растяжку. Практика показывает, что любой человек, после указанного комплекса тренировок в состоянии освоить поперечный шпагат. Самую главную роль в этом деле играет желание добиться результата.