Содержание
От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.
Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.
Станьте наблюдателем
Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.
Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием.
Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия.
Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)
Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче.
Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.
Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.
Тренируйте мозг с помощью медитации
Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.
Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли
Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.
Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.
Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга
Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).
По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени.
Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему.
От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки.
Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию.
Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот.
Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию.
Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох».
Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.
Заботьтесь о себе
Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.
Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.
1. Расслабьтесь
Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.
Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля
Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.
Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.
2. Дайте телу физическую нагрузку
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.
Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил.
Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями.
Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.
Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.
Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.
Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль.
Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.
3. Начните высыпаться
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.
По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.
«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)
Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.
К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.
Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.
Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.
Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.
Разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:
— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.
Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.
Помните о своих мотивах
Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.
Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание.
Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.
— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?
— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?
— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?
Откладывайте удовольствие
Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.
Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.
Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл
Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.
Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль.
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).
Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.
По материалам книги «Сила воли». Издательство «МИФ»
Как развить силу воли
- Что такое сила воли?
- Как развить в себе безупречную дисциплину
- Как воспитать в себе силу воли и стать успешным
- Как воспитать силу духа и справиться с ленью?
- Как лучше тренировать силу воли?
Очень часто мы задаемся вопросом, как развить силу воли, чтобы преодолевать все препятствия на пути к своей цели. Поскольку доводить до конца все начатые дела, которые требуют решения сложных задач и сопровождаются определенными трудностями, под силу далеко не всем, человек, воспитавший в себе силу воли, имеет большие шансы добиться значительных успехов в жизни.
Что такое сила воли?
Охарактеризовать силу воли можно как мощный поток неисчерпаемой энергии, которая активируется силой мысли и направляется на достижение наилучшего результата.
Желание или необходимость совершать активные действия регулярно возникает в жизни каждого человека.
Если он беспромедлительно начинает действовать в нужном направлении, и находит в себе внутренние силы для воплощения в жизнь задуманного, несмотря на мнение окружающих, лень или плохое настроение, именно это и есть сила воли.
Основным отличием волевого человека является внутренний стержень, благодаря которому он становится дисциплинированным и способным совершать серьезные поступки, даже если это идет вразрез с собственным желанием или возможностями.
Сила воли не позволяет совершать те или иные действия, связанные с необдуманными решениями, так как они могут нанести серьезный вред или стать причиной ухудшения ситуации. Сильная личность обладает определенными чертами характера, благодаря которым ей удается постоянно добиваться задуманного. К ним относится мужество, терпеливость, решительность, смелость и уверенность в собственных силах.
Люди, которые не стремятся к развитию силы воли, предпочитают плыть по течению и не покидать зону комфорта, и, как правило, не могут похвастаться какими-либо серьезными жизненными достижениями.
Как развить в себе безупречную дисциплину
Поскольку характер человека формируется с самого раннего возраста и на протяжении всей жизни, при развитии самодисциплины не нужно рассчитывать на быстрый результат.
Для того, чтобы воспитать в себе сильные качества, потребуется определенное время.
Однако, делая первые шаги в этом направлении, нужно помнить, что параллельно с воспитанием собственной силы воли закладывается программа жизненного успеха.
Чтобы оценить эффективность этого процесса, можно в качестве примера рассмотреть развитие силы воли у спортсменов.
Для установления новых рекордов каждому из них приходится регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку.
Даже незначительное проявление слабости или несвоевременный отдых могут отразиться на результате. Поэтому для спортсменов это непозволительно. Так проявляется воля к победе.
Несмотря на то, что многим кажется, что развить в себе дисциплинированность достаточно просто, этой очень тяжелый труд. Испытания для человека начинаются уже в повседневной жизни. Для четкого соблюдения распорядка дня ежедневно требуется прилагать очень много усилий.
Монотонность будней, бесконечные обязательства и требования постепенно вызывают чувство усталости и безысходности. Только тот, кто смог устоять перед соблазнами в тяжелые моменты, может назвать себя волевой личностью.
Жизненный успех неразрывно связан с местом в обществе, которое занимает человек. Чтобы существенно повысить свой социальный статус, нужно развить в себе силу воли, которая станет основой для воплощения всех планов в жизнь. Это невозможно сделать без выявления слабых сторон и недостатков, требующих искоренения. Работая над собой, следует сделать упор на два основных фактора:
Как воспитать в себе силу воли и стать успешным
Желание изменить свою жизнь в лучшую сторону периодически возникает у каждого человека. Однако, как правило, многие действия и серьезные решения откладываются на неопределенный срок, а жизненная ситуация остается прежней в течение многих лет.
В большинстве случаев причиной неудачных попыток повернуть жизнь в новое русло является недостаточная информированность о способах развития и укрепления силы воли. Существует несколько простых, но довольно эффективных советов, используя которые можно сконструировать новый образ жизни. К ним относятся:
- Визуализация конечного результата. Определив конечную цель, к которой должна привести определенная последовательность действий, можно выбрать оптимальный путь, ведущий к ее достижению. Глобальное достижение может быть прекрасной мотивацией для развития волевых качеств. В те моменты, когда бороться с ленью очень сложно, достаточно просто представить, что в этот момент объект мечтаний начинает стремительно отдалятся. Это достаточно действенный способ настроиться на дело вместо отдыха.
- Выявление соблазнов, мешающих укреплению силы воли. Чтобы осознать, как соблазны разрушают силу воли, достаточно понять, что это основные помехи для воплощения в жизнь намеченных целей. Выявив все имеющиеся соблазны, являющиеся по сути слабостями человека, намного легче справиться с ними. Для этого нужно подобрать оптимальные методы борьбы. В ситуациях, когда соблазн начинает одерживать верх, необходимо сразу прерывать эти попытки. Со временем это процесс можно довести до автоматизма.
- Сохранение в памяти достигнутых результатов. Положительным образом на развитие силы воли влияет желание сохранить достигнутое. Утратив результат, можно вернуться к отправной точке, а этого не хочет никто, тем более если для достижения промежуточных результатов были приложены колоссальные усилия. В то время, когда сила воли начинает слабеть, нужно вспомнить пережитые ощущения. Это спровоцирует чувство обиды и злости на свою слабость и заставит найти в себе силы продолжать путь в прежнем направлении.
- Осознание силы мысли. Когда все попытки воспитать силу воли оказываются не результативными, у многих людей возникает вопрос, как еще можно выработать сильный характер. В этом случае мотивацией к действию может служить осознание того, что развитие силы мысли удается им гораздо лучше. Взглянув на проблему со стороны, можно увидеть, что лень и нежелание действовать обязательно спровоцируют проблемы и лишения. Психологи рекомендуют написать на листе бумаги все преимущества постоянного развития силы воли и его недостатки. Так гораздо проще производить оценку ситуации и делать правильные выводы.
Как воспитать силу духа и справиться с ленью?
Для того чтобы укрепить силу духа и не поддаваться приступам лени, отнимающим массу свободного времени, необходимо найти мощный стимул. Даже очень большое желание при отсутствии мотивации не поможет добиться нужного результата. Оптимальным средством для укрепления силы воли являются специальные упражнения, эффективность которых подтверждена многими людьми. Вот основные из них:
- Делайте то, что раньше не могли или не хотели. Первым шагом на пути к волевому характеру является преодоление своих желаний.
- Не поддавайтесь искушениям. Например, если вам очень хочется поделится с друзьями свежей новостью, то нужно сдержать себя и не проронить ни слова на эту тему.
- Начните с небольших побед. Если вы поставили перед собой глобальную цель, не нужно думать, что удастся ее добиться очень быстро. К ней нужно идти постепенно, приобретая во время пути ценный опыт и знания.
- Преодолевайте усталость. Развитие силы воли невозможно без укрепления физической выносливости. К примеру, если вы живете в многоэтажном доме, после работы заставьте себя забыть о лифте и поднимитесь по лестнице.
- Выполняйте обещания. Пообещайте себе что-нибудь и представьте, что вы заключили пари с посторонним человеком. Чтобы это упражнение было эффективным, нельзя искать для себя оправданий и отговорок.
- Уделяйте время медитации. Это лучший способ очистить рассудок от волнений и беспокойств. Перед тем как выработать силу воли нужно научиться избавляться от мыслей. Это очень тяжелая задача, требующая самообладания. Научиться такой методике можно на курсах йоги.
- Преследуйте главную цель. Это вовсе не означает, что вы не можете планировать другие задачи. Однако, уделяя время побочным целям, на главную может попросту не хватить энергии, сил или энтузиазма. Лучше, если основная цель будет состоять из нескольких уровней, постепенное достижение которых будет усиливать дальнейшую мотивацию.
- Установите реальные сроки. Это позволит избежать заминок и откладывания выполнения задач на потом. Одним из самых действенных способов избежать отсрочек, связанных с неуверенностью или ленью, является планирование будущих действий и составление определенного алгоритма, по которому это будет происходить.
- Выберите для себя подходящий вид спорта. Регулярные спортивные тренировки позволяют воспитывать в себе ответственность и дисциплинированность.
Как лучше тренировать силу воли?
К числу эффективных методик, позволяющих достаточно быстро добиться положительного результата при развитии силы воли, является тренировка, практикующаяся в йоге. В нее входят несколько упражнений, требующих терпения и упорства. Чтобы данная техника принесла плоды, ее нужно проводить на голодный желудок в первой половине дня. Техника исполнения заключается в следующем:
Воспитать в себе силу воли может любой человек, для этого ему необходимо непреодолимое желание измениться к лучшему и мотивация. Поскольку методов для усовершенствования силы духа очень много, каждый может выбрать именно тот, который поможет ему дойти до поставленной цели.
Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:
«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт.
К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости.
Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».
Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного.
Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?
- 10 поразительных фактов о работе головного мозга
На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна.
Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.
Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.
Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли.
Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера.
Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. ?
Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.
- 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга
- Сила воли истощается в течении дня
- Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:
- «Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».
Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.
Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?
1. Управление стрессом
Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы.
Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight).
В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.
В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.
- Как стресс влияет на размеры головного мозга?
2. «Я не могу» vs. «Я не»
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».
В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не».
К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов.
Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк.
В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.
«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».
Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. ?
- Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?
3. Здоровый сон
Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:
«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».
К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:
«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».
Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. ?
- Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей
4. Медитация (как минимум 8 недель)
Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.
«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».
5. Спорт и здоровое питание
Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале.
Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.
Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:
«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».
Как тренировать самоконтроль, ленясь? ? В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).
Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)
Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).
Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.
- В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.
- Как это происходит — смотрите в видео. ?
- Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).
- Высоких вам конверсий!
- По материалам blog.bufferapp
6 способов тренировки силы воли
Доброго вам дня, наши дорогие читатели! Бывало ли у вас такое, что вы дали кому-то или себе обещание, но не смогли его выполнить. Например, обещали начать с подругой бегать по утрам, а бегает все еще она одна. Или обещали себе похудеть и втиснутся в старые джинсы, но по-прежнему не можете пройти мимо магазина с пироженками по дороге домой.
«Не хватило силы воли!» — часто звучат оправдания в таких ситуациях. Сегодня мы как раз хотим поговорить с вами о том, как натренировать силу воли.
Что такое сила воли?
Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим – сила воли
— это изречение Уильяма Шекспира.
Сила воли – это способность человека находить энергию, неустанно двигаться к достижению поставленных целей и воплощать их в реальность. Именно обладание этим качеством способно сделать из вас успешную личность.
У каждого человека есть свои желания: для кого-то – это бросить курить или употреблять алкоголь, для кого-то – похудеть, для кого-то – вести здоровый образ жизни, кому необходимо построить свое дело, а кто-то хочет путешествовать.
Каждый человек понимает, что для достижения успеха в том или ином деле ему необходимо начать с изменения себя, изменить свои привычки, преодолеть свои страхи и слабости, научиться управлять эмоциями. И для всего этого вам нужна сила воли.
Сила духа поможет вам не свернуть на «проторенную дорожку», а идти к своей мечте до конца. Но что делать, если вы не отличаетесь особенной силой духа?
Ее нужно развить! Многие скажут, что это чепуха и сила воли она либо есть, либо нет. Но это не так! Силу воли можно натренировать, а мы расскажем вам как!
Лао Цзы говорил:
Побеждающий других силён, а побеждающий себя – могуществен
Существует несколько способов увеличить свою силу духа. Рассмотрим их все по порядку.
Делать то, что неприятно
Первым способом тренировки своих духовных качеств является упражнение, когда вам необходимо заняться теми делами, которые доставляют вам меньше всего удовольствия, но их выполнение необходимо.
Например, вы не любите мыть полы, заставьте себя мыть полы каждый день.
Внесите это непростое для вас занятие в ваш распорядок дня. Вы можете начать с малого – мыть полы раз в неделю, и постепенно добавлять количество раз в неделю, пока вы не станете делать это каждый день.
Этот способ также поможет вам натренировать самодисциплину и выработать полезные привычки. Но не спешите сразу «впихнуть» все неприятные, но нужные дела в свой график. Вводите не больше одного дела в неделю.
Планируйте
Если вам сложно сразу составить план за завтрашний день, то начните с того, что записывайте в конце дня все дела, что вы сделали.
Посмотрите, на какие дела уходит больше времени, а на какие можно выделять меньше. Попробуйте составить план на завтрашний день, исходя из предыдущего дня.
Необязательно неукоснительно следовать плану, можно менять порядок выполняемых действий, заменять и видоизменять их.
Планирование – это один из способов научиться контролировать свое время, а также повысить свою эффективность и получить отличный результат.
Для того чтобы освоить методики планирования и эффективного распределения времени вы можете воспользоваться видеокурсом «Тайм-менеджмент, или как повысить свою эффективность».А также вы можете почитать наши статьи на тему тайм-менеджмента и повышения личной эффективности.
Медитативные практики
Медитацию не зря называют духовной практикой, поскольку она помогает расширить свои духовные возможности.
Вы можете начать с простых вещей, например, тренировки усидчивости. Для этого вам нужно сесть в отдельной комнате и просидеть несколько минут с закрытыми глазами. На первый взгляд это кажется слишком простым упражнением, но бывает очень непросто просидеть даже две минуты, ничего не делая.
Захочется лечь или открыть глаза, покажется, что время тянется так медленно. Попробуйте концентрироваться на своем дыхании при этом.
Когда вы освоите этот прием, вы можете увеличить время или усложнить упражнение, например, постараться продержать на вытянутой руке стакан с водой в течение нескольких минут.
Вырабатывайте новые привычки
- Существует такое мнение, что если в течение месяца делать что-либо каждый день, то это входит в привычку.
- Так, например, маленьких детей учат соблюдению гигиены, проводя ритуалы чистки зубов каждый день по утрам и вечерам.
- Вашей же новой привычкой может стать рациональное питание, введение нового вида физической активности, чтение книг или что-то другое.
- Начать можно с малого – читать по одной странице в день, перестать есть сладкое по понедельникам, делать зарядку по утрам хотя бы из двух упражнений.
- Также это правило можно обернуть и в отношении тех привычек, от которых вы хотите избавиться.
- Например, если вы любитель компьютерных игр установите себе лимит времени на игру в день, или совсем откажитесь от игры в определенный день недели.
Самое трудное – в первую очередь
Выполняйте обещания
Приучите себя держать свое слово. Всегда! Каким бы сложным ни было ваше обещание, его выполнение должно стать для вас основной задачей, не делайте себе поблажек.Ищите скрытые ресурсы для выполнения, а не причины, чтобы мысленно отказаться от этого. Учитесь перебарывать лень и поднимать себя для действий.
Для того, чтобы победить себя нужно постоянно работать над собой, развиваться и не останавливаться на достигнутом.
Если наших советов для вас недостаточно, мы можем порекомендовать вам книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить», которая раскроет вам все секреты укрепления своей духовной силы.
А как обстоят дела у вас с силой воли? Всегда ли вы доводите свои дела до конца? Какими способами вы пользовались, чтобы укрепить свой дух?
Маленькие слабости: как перестать им поддаваться
Продолжая тему, хочется сказать, что у каждого из нас есть свои слабости. Для кого-то это тяга к сладкому, для кого-то желание выкурить сигарету, чьей-то слабостью могут быть социальные сети или обыкновенная лень, желание полежать и ничего не делать.
Все эти моменты зачастую мешают нам добиваться своих целей, заставляют нас остановиться в самом начале или на половине пути. Так как же перестать поддаваться слабостям.
Уменьшение количества стрессовых ситуаций
Первый способ довольно логичен. Стресс, усталость, психически нестабильное состояние – все это приводит к безрассудным поступкам в попытках выровнять свой эмоциональный баланс.
Позволить себе немного слабости, чтобы не думать о неудачах. Съесть кусочек торта, выкурить еще одну сигарету, пролежать вечер на диване – все это не доставляет нам избавления от неприятных эмоций, а лишь на время приглушает их.
Что делать? Бороться с причиной, а не следствием. Разобраться в том, что изначально приводит к плохому эмоциональному состоянию, а затем искоренить эту причину.
Если искоренить не получается, то стоит попробовать научиться управлять своим эмоциональным состоянием, чтобы не реагировать слишком резко на жизненные ситуации.
Отличным помощником в обучении искусству управления станет видеокурс «Как управлять стрессом, чтобы жить и работать комфортно».
«Ущипните себя»
Захотелось съесть еще одну порцию мороженного? Ущипните себя! На самом деле название этого способа условное. Главная его задача – это научиться отвлекать себя от быстро возникшего желания утолить свою слабость.
Не обязательно щипать себя, можно проделать дыхательные упражнения или выйти на получасовую прогулку, а можно отвлечь себя другими задачами.
Главное в этом способе – «взять паузу» и подумать над тем, действительно ли удовлетворение этой слабости вам необходимо сейчас. Быть может, после прогулки желание ослабнет и будет проще противостоять ему.
Надсмотрщик
Попросите кого-то из близких присматривать за вами. В минуты слабости путь родной человек задаст вам вопрос о том, действительно ли это действие важно для вас сейчас. Или он может просто попытаться отвлечь вас от ваших мыслей о том, чтобы поддаться какой-либо слабости.
- По началу, конечно, такое поведение близкого человека может начать злить вас и раздражать.
- Чтобы утихомирить свой гнев, выпишите в блокноте свою благодарность этому человеку, укажите также то, что вы сами его об этом попросили и что на самом деле вы хотите избавиться от слабостей, а не он стремится вас контролировать.
- Перечитывайте эти страницы в минуты гнева, чтобы ослабить свою злость.
Система наказаний
Помните, как было в детстве? Если кто-то напроказничал, его ставили в угол.
Этот способ отказа от слабостей подобен детским наказаниям.
Если вы съели лишний кусок пирога, прибавьте себе полчаса бега на беговой дорожке. Если вы пролежали вечер на диване, заставьте себя сделать на следующий день генеральную уборку. Наказания могут быть разными, главное, чтобы они были неприятны вам.
Возможно, именно тогда, вы в следующий раз подумаете еще раз десять, прежде чем позволить себе какую-либо слабость.
Вдохновение
Часто вдохновение затмевает все наши желания. Процесс какого-либо хобби может поглотить нас настолько, что мы забываем даже поесть, когда это нужно.
Оберните этот механизм себе на пользу. Определите, в какое время вас чаще всего тянет на глупости.
Как правило, это вечернее время или время перед сном. Займите себя в этот момент своим хобби. Рисуйте, читайте книги, вяжите, выпиливайте лобзиком или что-то еще. Это притупит желание выполнить какую-либо свою прихоть.
Мотивация
Еще один способ не поддаваться мелким безрассудствам, это правильно мотивировать себя на что-то большее.
В погоне за своей целью, у вас не останется времени на мелкие слабости.
Создать правильную мотивацию вам может помочь бесплатный видеокурс «Постановка и достижение целей. Как добиваться результатов в любом деле?».
И конечно, как мы писали выше тренируйте силу воли. Этот способ не только поможет противостоять своим слабостям, но и повысить продуктивность вашего труда.
Используйте любые способы тренировки: давайте обещания, вырабатывайте новые полезные привычки, заставляйте себя делать то, что сложно и так далее.
Не забудьте показать эту статью тем, кто все еще обещает вам «начать бегать с вами по утрам»! Часто ли вы поддаетесь своим слабостям? Боритесь ли с ними или пускаете все на самотек? Расскажите нам свои истории.
Наши статьи помогают вам найти способы, чтобы стать лучше для самих себя. Чтобы не пропустить новые темы, просто почаще заходите на наш блог.
До скорых встреч!
5 простых способов развить силу воли
Исследования показали, что сила воли подобна мышечной силе: она убывает при интенсивном использовании. Психолог Роберт Баумейстер (Robert Baumeister) заводил добровольцев в комнату, наполненную ароматами свежей выпечки, и предлагал им две чашки: в одной была редиска, а в другой — шоколадное печенье. Одну группу попросили есть только овощи, а другой разрешили попробовать и печенье.
После этого все добровольцы решали сложные головоломки. Люди, которые ели только редиску, сдавались в среднем за 8 минут, а те, кто закусывал сладостями, тратили по 20 минут на попытки.
Баумейстер предположил, что у нас есть какой-то запас внутренних сил. Добровольцы из первой группы потратили его часть на то, чтобы отказаться от печенья, и на решение головоломок настойчивости уже не хватило. Но в таком случае нельзя ли как-то увеличить этот запас? Психологи утверждают, что можно. Чтобы развить силу воли, нужно совершенствовать способности к концентрации и самоконтролю.
1. Делайте что-то иначе
Привычные действия мы выполняем на автомате, так мы экономим время и силы. Но сейчас нужно совсем другое. Необходимость концентрироваться на выполняемом может стать хорошей тренировкой силы воли. Простейший пример — попробуйте почистить зубы левой рукой. Вам придётся напрячь внимание, контролировать движения руки.
Примеров вещей, которые можно делать иначе, множество: надевайте сперва левую, а затем правую штанину, переставьте мебель, завязывайте шнурки на другой узел, измените маршруты своих прогулок… Все эти действия, даже самые бессмысленные, формируют новые нервные связи в мозге, а это стимулирует нестандартное мышление.
2. Примите вызов
Отличный способ развить силу воли — взять обязательство в течение какого-то времени делать что-то важное и нужное, но не очень приятное. Можно начать с простого: в течение 30 дней каждое утро аккуратно застилать свою постель, или умываться холодной водой, или делать записи в дневнике. Задачки посложнее: утренняя зарядка, регулярный бег, здоровое питание.
Возможно, вы уже пытались делать что-то из этого и ничего не вышло. Но сейчас вам нужно продержаться всего 30 дней (можете выбрать и меньший срок). На это время вас наверняка хватит. Главное — никаких отговорок и оправданий, вы ведь не только зарядку делаете, но и силу воли тренируете!
3. Обращайте внимание на внутренний диалог
Контролировать эмоции, особенно в стрессовых ситуациях, сложно. Овладеть этим искусством получается не у всех. Для начала обращайте внимание, что вы говорите себе, когда сталкиваетесь с отрицательными эмоциями. Скажите «Стоп!», возьмите паузу, признайте свои негативные чувства, назовите их и постарайтесь повернуть внутренний диалог в позитивное русло.
4. Сосредоточьтесь на чём-то одном
Уверен, что у вас много целей и желаний, но нужно выбирать. Известная пословица о двух зайцах применима и к силе воли: вашего упорства может просто не хватить на несколько направлений.
К тому же многочисленные исследования показали, что многозадачность наносит вред продуктивности. Старайтесь концентрироваться только на одной задаче и не переходить к другим, пока не решите её.
Не менее важно исключить все отвлекающие факторы: телефон, пустые разговоры, несрочные электронные письма и так далее.
Вы сильнее, чем думаете и способны на большее, чем ожидаете от себя.
Кристофер Макдугл (Christopher McDougall), «Рождённый бежать»
5. Будьте последовательны
Тренировка силы воли — это множество маленьких побед, которые в конце концов приводят к желаемому результату. Происходит это не сразу, но эффект накапливается, как снег в горах.
Австралийские учёные Меган Оатен (Megan Oaten) и Кен Ченг (Ken Cheng) просили добровольцев тщательно контролировать какие-то сферы жизни. В одном случае это были финансы, в другом — обучение, в третьем — физическая активность.
Те, кто справился с заданием, улучшили свои показатели не только в контролируемой области: они стали меньше отвлекаться, выполняя сложные задания, есть более здоровую пищу и потреблять меньше алкоголя.
То есть приобретённые навыки самоконтроля помогли им изменить жизнь в целом.
Эти пять способов развития силы воли доступны каждому. А какие приёмы использовали или до сих пор используете вы?
