Киноа: гликемический индекс, польза при диабете 2 типа и способы приготовления

Содержание

Киноа гликемический индекс — Лечение диабета

Диабет – болезнь серьезная, требующая длительного лечения и постоянного соблюдения ряда ограничений в питании.

В меню людей проходящих терапию или профилактику присутствуют различные каши, но когда поставлен диагноз «диабет» важно не только смотреть на содержание сахаров в составе, но и учитывать такие показатели как калорийность и гликемический индекс круп.

Что такое гликемический индекс?

Болезнь влияет на все системы и органы, заставляя человека строго следовать ограничениям. Именно поэтому знать, что такое гликемический индекс необходимо, особенно в самом начале соблюдения диеты.

Скорость усвоения организмом поступающих углеводов и последующий за этим процесс повышения сахара в крови называют гликемическим индексом.

Для удобства отслеживания наиболее полезных для человека продуктов были созданы различные таблицы. В них содержится информация, позволяющая сформировать оптимальное меню. Установлена шкала с делениями от 0 до 100. Цифра 100 обозначает индекс чистой глюкозы. Следовательно, руководствуясь данными таблиц, человек сможет снизить этот показатель.

Необходимо это для того, чтобы:

поддерживать оптимальные показатели обменных процессов;
регулировать уровень сахара в крови;
следить за набором или уменьшением массы дела.

Каши из гречки или перловки, а также многих других, являются источником клетчатки, витаминов и питательных микроэлементов, но их количество при диабете должно быть строго нормированным.

Как ГИ влияет на организм диабетика?

Рассматриваемый показатель не является величиной постоянной и неизменной.

Индекс формируется из нескольких показателей:

химического состава продукта;
способа термической обработки (варка, тушение);
количества клетчатки;
содержания неперевариваемой клетчатки.

Пример: индекс неочищенного риса — 50 единиц, очищенный рис – 70 единиц.

На эту величину оказывают влияние и такие факторы, как:

эндемика произрастания;
сорт;
ботанические особенности вида;
спелость.

Влияние на человеческий организм различных продуктов неодинаково – чем выше индекс, тем больше сахара попадет в кровь в процессе переваривания и расщепления клетчатки.

Безопасным считается показатель, равный 0-39 единиц – такие крупы могут быть употреблены в питании практически без ограничений.

Средний показатель – 40-69 единиц, поэтому такие продукты следует включать в питание в ограниченном количестве. Если же показатель 70 и выше, то подобные крупы использовать в повседневном меню разрешено только после консультации со специалистом.

Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается.

Высокий ГИ

Эти крупы следует использовать очень аккуратно.

Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.

Таблица круп с высокими показателеми ГИ:

Белый рис (шлифованный)
70

Белый рис пропаренный
60

Бурый рис
55

Дикий рис (неочищенный)
57

Коричневый рис
50

Просо
70

Геркулес (овсянка)
55

Пшено
71

Манка
83

Кукурузная
73

Ячневая
55

Гречка (продел)
58

Гречка (ядрица)
53

Гречка (зеленая)
54

Булгур
45

Один из видов изделий из пшеницы, который относится к продуктам с высоким показателем (65 единиц) — кус-кус. Состав крупы, так же как и каши из нее, ценен большим уровнем меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата, страдающего от диабета в 90% случаев.

Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.

Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.

Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.

Таблица полезных веществ в кукурузной крупе:

магний
улучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов

железо
улучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии

цинк
укрепляет иммунитет

витамины группы В
предупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему

бета-каротин
Улучшает и нормализирует зрение

Низкий ГИ

Таблица круп, которые можно использовать в питании практически без ограничения:

Ячневая
35 – 55 (зависит от способа приготовления)

Рожь (зерно)
35

Рис дикий (очищенный)
37

Овес недробленый
35

Киноа
35

Амарант
35

Чечевица
30

Перловая
25

Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:

состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
гормональный фон;
кроветворение.

При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.

Дополнительная польза перловки:

очищение организма от вредных веществ;
повышение иммунитета;
укрепление костей;
улучшение состояния кожи и слизистых;
нормализация зрения.

Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:

нарушения в работе печени;
частые запоры;
повышенная кислотность желудка.

В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.

Снизить индекс помогает варка. Однако она должна производиться исключительно на воде. Добавки сахара, молока, масла не допускаются. Также снижению этого показателя способствует выбор круп из цельного зерна, соответственно, полезнее будет перловая, нежели пшеничная каша.

В среднем правильно проведенная варка позволит снизить индекс на 25-30 единиц. Еще один способ уменьшения единиц – заварка кипятком. Так можно поступить с геркулесом или гречкой.

Те крупы, которые имеют в составе более 70% углеводов, имеют свойство распадаться до глюкозы. Именно поэтому, чем активнее происходит процесс такого расщепления, тем выше и быстрее увеличивается показатель сахара в крови у человека. Существуют некоторые способы, которые позволяют понизить ГИ, снизить риски для больных диабетом.

Поможет снижению:

добавление 5-10 мл растительного жира;
использование круп грубого помола или нешлифованных.

Также лучше всего готовить кашу в пароварке.

Видео-материал о важности учета гликемического индекса продуктов:

Таким образом, гликемический индекс – очень важный и значимый показатель, который должен учитываться, если поставлен диагноз «диабет». Важно использовать в меню крупы с пониженным индексом, так как их можно не ограничивать, следовательно, не испытывать проблем с чувством голода. Любые включения в питание каш из круп с высоким индексом, должны быть согласованы с врачом.

Гестационный диабет. Диета и лечение при гестационном сахарном диабете

Гестационный диабет — это сахарный диабет, который возник у женщины во время беременности. Также обследование может выявить у беременной еще не “полноценный” диабет, а нарушенную толерантность к глюкозе, т. е. преддиабет. Как правило, у беременных женщин повышается уровень сахара в крови после еды, а натощак он остается нормальным.

В большинстве случаев гестационный сахарный диабет обнаруживается во второй половине беременности и проходит вскоре после родов. Или женщина может забеременеть, уже будучи больной диабетом.

В статье “Диабет беременных” подробно рассказывается, что делать, если женщина заболела диабетом еще до беременности.

В любом случае, цель лечения одинаковая — поддерживать сахар в крови близким к норме, чтобы родить здорового ребенка.

Гестационным сахарным диабетом осложняются примерно 2,0-3,5% всех случаев беременности. Еще на этапе планирования увеличения семьи женщина может оценить свой риск гестационного диабета. Его факторы риска:

избыточная масса тела или ожирение (рассчитайте свой индекс массы тела);
масса тела у женщины значительно прибавилась уже после 18 лет;
возраст старше 30 лет;
есть родственники, страдающие сахарным диабетом;
при предыдущей беременности был гестационный диабет, обнаруживали сахар в моче или родился крупный ребенок;
синдром поликистоза яичников.

Диагностика гестационного сахарного диабета

Всем женщинам между 24 и 28 неделями беременности проводят пероральный тест на толерантность к глюкозе. Причем в процессе этого теста измеряют уровень глюкозы в плазме крови не только натощак и через 2 часа, а и дополнительно через 1 час после “нагрузки”. Таким способом проверяют на гестационный диабет и, если нужно, дают рекомендации по лечению.

Интерпретация перорального теста на толерантность к глюкозе для диагностики гестационного сахарного диабета

Время измерения глюкозы в крови в ходе тестаНормальные значения глюкозы плазмы крови, ммоль/л

Натощак
< 5,1 1 ч < 10,0 2 ч < 8,5

Здесь будет полезно напомнить, что у беременных женщин уровень сахара в плазме крови натощак обычно остается нормальным. Поэтому анализ на сахар натощак — не достаточно информативный. Кроме того, если у женщины высокий риск развития гестационного диабета, то пероральный тест на толерантность к глюкозе нужно сделать еще на этапе планирования беременности.

Насколько высокий риск для плода?

Чем больше концентрация глюкозы в крови у беременной женщины превышает норму, тем выше риск макросомии. Так называется чрезмерный рост плода и избыточная масса тела, которую он может набрать в третьем триместре беременности. При этом размеры его головы и головного мозга остаются в пределах нормы, но крупный плечевой пояс вызовет трудности при прохождении через родовые пути.

Макросомия может привести к преждевременному разрешению беременности, а также нанесению травмы ребенку или матери во время родов. Если УЗИ показывает макросомию, то врачи часто решают вызвать преждевременные роды, чтобы облегчить их течение и избежать родовой травмы. Опасность такой тактики в том, что даже крупный плод может оказаться недостаточно зрелым.

Тем не менее, по данным Американской диабетической ассоциации 2007 года, показатель общей смертности плодов и новорожденных — весьма низкий, и мало зависит от уровня глюкозы в крови матери. Все же беременной женщине следует как можно тщательнее поддерживать свой сахар в крови близким к нормальным значениям. Как это делать — рассказано ниже.

Почему нежелательно сдавать анализ крови на сахар натощак.
Какие продукты должны составлять основу вашего питания.
Что изменится, когда наступит менопауза, и как к этому готовиться.

Лечение гестационного сахарного диабета

Если у беременной женщины диагностировали гестационный сахарный диабет, то сначала ей назначают диету, умеренную физическую активность и рекомендуют измерять свой сахар в крови по 5-6 раз каждый день.

Значения уровней сахара в крови, которые рекомендуется поддерживать при беременности

Контроль сахара в кровиЗначения, ммоль/л

Натощак
3,3-5,3

До еды
3,3-5,5

1 час после еды
< 7,7 2 часа после еды < 6,6 Перед сном < 6,6 02:00-06:00 3,3-6,6 Гликированный гемоглобин HbA1C, % < 6,0

Если диета и физкультура недостаточно помогают привести сахар в норму, то беременной женщине назначают уколы инсулина. Подробнее об этом смотрите статью “Схемы инсулинотерапии”. Какую схему инсулинотерапии назначить — это решает квалифицированный врач, а не пациентка самостоятельно.

Внимание! Таблетки от диабета, понижающие сахар, при беременности принимать нельзя! В США практикуется использование метформина (сиофор, глюкофаж) для лечения гестационного диабета, но FDA (минздрав США) официально этого не рекомендует.

Диета при гестационном диабете

Правильная диета при гестационном диабете состоит в следующем:

нужно питаться по 5-6 раз в день, 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
полностью откажитесь от употребления углеводов, которые быстро усваиваются (сладости, мучное, картофель);
тщательно измеряйте сахар в крови глюкометром безболезненно через 1 час после каждого приема пищи;
в вашем рационе должно быть 40-45% углеводов, до 30% полезных жиров и 25-60% белков;
калорийность рациона рассчитывается по формуле 30-35 ккал на 1 кг вашей идеальной массы тела.

Если ваш вес до беременности по показателю индекса массы тела соответствовал норме, то оптимальной прибавкой за время беременности будет 11-16 кг. Если у беременной женщины уже был лишний вес или ожирение, то ей рекомендуется поправиться не более чем на 7-8 кг.

Гликемический индекс киноа

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови.

Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара.

Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса.

Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания.

Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом.

100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами.

Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
ускорение вывода токсических веществ из организма;
положительное влияние на процессы пищеварения;
снижение показателей холестерина в крови;
ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
нормализация артериального давления;
восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

токоферолом;
витаминами группы В;
витамином К;
микроэлементами;
каротином;
ненасыщенными жирными кислотами;
зольными веществами;
клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

сырая крупа – 60;
отварная каша – 70-80;
каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

сырые хлопья – 40;
на воде – 40;
на молоке – 60;
на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

добавление ложки растительного жира;
использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
использовать пароварку для приготовления;
отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Продукты для диабетического питания

Довольно часто все злаки в диабетическом столе летят под одну гребенку в категорию «запретное», а между тем заморская киноа является замечательным гарниром для такой диеты.

Киноа – всегда цельное зерно, его не шлифуют. Гликемический индекс киноа = 35-53 (в зависимости от способа приготовления).

По природе в киноа акцент сделан именно на белок (14 г на 100г) и пищевые волокна (7 г на 100 г), что также является важным плюсом.

2. Цельнозерновые и кукурузные макароны

Оказывается, есть такие макароны, которые «можно»!

Важно, что оба эти вида содержат больше клетчатки и других нутриентов, чем обычные макароны из рафинированной пшеничной муки. Гликемический индекс такой пасты не провоцирует резких скачков сахара в крови т.к. равен = 37-52 (опять же, в зависимости от способа приготовления). Например, паста, приготовленная «аль денте» будет полезнее и безопаснее.

3. Нектар агавы

Вообще по своему углеводному составу, а точнее, по соотношению фруктозы и глюкозы (85% фруктозы) нектар агавы – уникальный продукт. Он примерно в 1,5 раза слаще сахара.
В связи с тем, что он содержит инулин, гликемический индекс сиропа очень низок – порядка 17-20. Нектаром агавы удобно подслащивать напитки и блюда, а темный нектар агавы дополнительно обогащен инулином.

4. Топинамбур и продукты из него

Топинамбур также относится к продуктам с низким гликемическим индексом, а также славен высоким содержанием очень важного в лечении диабета полисахарида инулина. На данный момент доказано, что инулин положительно влияет на течение сахарного диабета первого и второго типа, так как одно из его важнейших свойств — способность регулировать уровень глюкозы.

Поэтому употребление инулинсодержащих добавок (порошка инулина, сиропа топинамбура, крупки из топинамбура) приводит к снижению уровня сахара в крови и нормализации показателей жирового обмена.

И главное преимущество заключается в уникальной способности фруктозы проникать в клетки всех органов без участия инсулина и полноценно замещать глюкозу в обменных процессах.

Стабильное снижение уровня глюкозы в крови приводит к повышению выработки собственного инсулина специальными клетками поджелудочной железы.

5. Стевия

Про медовую траву стевию прямо можно загадывать загадки: что в 30 раз слаще сахара, содержит 0 калорий. Да, такое встречается в природе, и стевия своей натуральностью и природным составом прямо дает фору химическим заменителям сахара типа аспартама. ГИ стевии = 0. А натуральный экстракт стевии (стевиозид) в 150-300 раз слаще сахара!

6. Цикорий

Знайте, что этот «суррогат кофе» богат инулином, про который мы уже «проговорились» :Р
Ну и да, цикорием можно и нужно заменять не очень то полезный во всех отношениях кофе.

7. Отруби овсяные

Говорим отруби, в голове держим «клетчатка».

Теперь будем держать еще и «бета-глюканы» — это такой специальный тип полисахаридов, содержащиеся в овсе и овсяных отрубях, которые значительно снижают уровень содержания сахара в крови и инсулина.

Бета-глюканы эффективно уменьшают уровень холестерина, растворяясь в кишечнике и связывая его. Еще одна причина подсыпать отруби в завтрак, в салат и в суп! :Р

8. Лецитин

Помимо того, что лецитин помогает нам держать крепкую пену у коктейлей и прикольную текстуру у горьких шоколадок, у лецитина есть еще одно волшебное свойство – способность нормализовать уровень сахара в крови. Он укрепляет мембраны клеток поджелудочной железы, в частности бета-клеток, которые отвечают за выработку инсулина.

9. Чернослив

Так и хочется погрызть, а все сухофруты отправлены в запретную коробочку! Присмотритесь к натуральному (не-вымоченному в глюкозном сиропе) черносливу.

В нем мало жиров, незначительное содержание холестерина и натрия.

У чернослива низкий гликемический индекс (29-24), а это значит, можно смело употреблять его в пищу с минимальной вероятностью спровоцировать скачок сахара. Также чернослив богат клетчаткой — сила!

10. Суперфуды

Полезны и прекрасны как и для общего здоровья, так и обладают специфическими «по нашу душу» свойствами:

Десять суперфудов при диабете

Диабет – это заболевание, которое вызывает повышение уровня сахара в крови из-за недостатка инсулина и неспособности организма его использовать.

Если диабет не контролировать, он может спровоцировать повреждение кровеносных сосудов и нервных клеток, что может привести к невропатии или ухудшению здоровья ног. Высокий уровень сахара в крови, также, плохо влияет на работу глаз и почек, а также увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Люди с диабетом должны уделять повышенное внимание своему питанию. В их рационе обязательно должна быть клетчатка, медленные углеводы, белки и полезные жиры.

Стоит ограничить употребление быстрых углеводов, таких как хлеб и макароны. Вместо этого необходимо включить в свой рацион медленные углеводы, обогащенные питательными веществами, например, овощи, цельнозерновые, бобы и ягоды. Они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Важно знать гликемический индекс употребляемой пищи. Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови более плавно и утоляют голод на длительный период.

Продукты с низким ГИ включают в себя овсяные хлопья, мюсли и некрахмалистые овощи. К продуктам с высоким ГИ, которых следует избегать или, по крайней мере, минимизировать, относят белый хлеб, тыкву и ананас.

Мы предлагаем вам обратить внимание на десять продуктов, которые могут стать частью сбалансированной здоровой диеты для людей с диабетом.

1. Грецкие орехи

Сочетание клетчатки, белка и здоровых жиров в грецких орехах делает их отличной альтернативой простым закускам из углеводов, таким как чипсы или крекеры.

Жирные кислоты в грецких орехах повышают уровень хорошего холестерина, одновременно уменьшая уровень плохо, что помогает снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов..

Люди, которые употребляют большое количество орехов, имеют меньший вес, чем те, которые такой диеты не придерживаются. Потеря веса способствует снижению уровня сахара в крови.

Добавляйте измельченные грецкие орехи в йогурты, овсянку или салаты.
Делайте, и берите с собой в качестве перекуса, микс из грецких орехов, семян тыквы и кусочков темного шоколада.

2. Авокадо

Авокадо — единственный плод, который является отличным источником полезного жира. Кроме этого, авокадо содержит около 20 различных витаминов и минералов, особенно много в авокадо калия, витамина С, Е и К, лютеина и бета-каротина.

Употребление пищи с высоким содержанием полезных жиров помогает избежать набора веса. Полезные жиры замедляют переваривание углеводов, что помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови.

Авокадо, также, содержит большое количество клетчатки – 6-7 граммов в половине фрукта. Употребление клетчатки понижает риск развития диабета.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает кровяное давление, уровень холестерина и способствует потере веса.

Намазывайте авокадо на тосты по утрам вместо масла.
Используйте авокадо вместо майонеза в салатах с курицей или яйцом.

3. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — один из самых здоровых видов хлеба, поскольку почти не содержит ингредиентов, подвергшихся обработке.

Хлеб Иезекииля и другие проросшие хлебцы почти не подвергаются переработке, которую используют при изготовлении обычного белого и цельнозернового хлеба. Зерна в хлебе Иезекииля сохраняют высокое содержание белка и питательных веществ.

Хлеб из проросших зерен содержит больше витаминов группы В, клетчатки, фолата и витамина С, что оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови.

Хлеб Иезекииля часто можно найти в отделах с морозильной камерой. Проросшие хлебцы имеют более плотную консистенцию и хорошо подходят для приготовления в тостере.

Сделайте тост из такого хлеба с авокадо, кусочками вареных яиц и черным перецем.

4. Семена тыквы

Семена тыквы содержат большое количество магния и полезных жирных кислот. Организму требуется магний для более чем в 300 процессах, включая переваривание пищи для получения энергии.

Недостаток магния связан с резистентностью к инсулину, основной причиной диабета. 100 миллиграммов магния в день снижают риск развития диабета 2 типа на 15 процентов. Две столовые ложки тыквенных семечек содержат 74 мг магния. Это примерно четверть от рекомендуемой суточной суммы.

Смешайте тыквенные семечки с оливковым маслом, приправьте тмином и поджарьте до коричневого цвета.
Сделайте масло из семян тыквы, смешав целые, сырые семена тыквы в кухонном комбайне до получения однородной массы.

5. Клубника

Ученые выяснили, что физетин, содержащийся в клубнике, предотвращает, связанные с диабетом, осложнения в почках и мозге. Другие исследования показали, что высокое потребление ягод снижает риск диабета.

Одна чашка свежей клубники содержит 160 процентов ежедневной потребности взрослого человека в витамине C. Несколько исследования подтверждают связь между недостатком витамина С и диабетом.

Сделайте невероятно вкусный салат с клубникой, шпинатом и грецкими орехами.
Добавляйте замороженную клубники в молочные коктейли.

Семена чиа богаты антиоксидантами, полезными жирами, клетчаткой, магнием, цинком, железом и кальцием.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития диабета и помогает контролировать уровень сахара в крови.

В 30 г семян чиа содержится 10 граммов клетчатки, почти половина ежедневной рекомендации для женщины старше 50 лет.

Добавляйте семена чиа в йогурты, хлопья и овсянку.
Семена чиа можно использовать вместо яиц для приготовления выпечки. Смешайте 1 столовую ложку чиа с 3 столовыми ложками воды. Дайте смеси постоять несколько минут. Семена впитают воду и образуют желе, которое можно использовать вместо яиц.

7. Имбирь

Продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, помогают в лечении и облегчении симптомов и снижении риска развития диабет.

Имбирь содержит большое количество антиоксидантов и полезных соединений, которые усиливают его противовоспалительные свойства. Имбирь натощак снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Добавьте очищенный свежий имбирь в кипящую воду, чтобы сделать имбирный чай.
Добавить свежий или сушеный имбирь в готовые или домашние соусы.

8. Шпинат

Недостаток калия повышает риск диабета и вызывает массу осложнений.

Шпинат является одним из лучших источников диетического калия. В чашке шпината содержится 839 миллиграммами калия, в то время как одна чашка измельченного банана содержит всего 539 миллиграммов.

Бросьте горсть шпината в смузи.
Используйте шпинат в бутербродах вместо салата айсберга.

9. Корица

Известно, что коричная кислота снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Участники одного исследования, которые на протяжении определенного времени употребляли корицу, снизили средний уровень сахара в крови с 8,9% до 8,0%. Те, кто употребляли невысокую дозу корицы, снизили средний уровень сахара в крови с 8,9 до 8,2 процента. У участников, которые вообще не употребляли корицу, уровень сахара в крови не изменился.

Попробуйте приправить корицей жареную морковь, кабачки или орехи.
Добавляйте корицу в чай или теплое молоко.

10. Помидоры

Наряду с другими некрахмалистыми фруктами, помидоры имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, согласно одному исследованию, употребление в пищу 1,5 средних помидора в день снижает артериальное давление.

Помидоры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с диабетом 2 типа.

Примерный план питания

Завтрак

Тост из хлеба Иезекииля (сложный углевод)
Авокадо (полезный жир)
Шпинат (антиоксиданты)
Яйцо вкрутую (белок и полезный жир)

Обед

Зелень
Киноа (сложные углеводы и белок)
Жареная свекла (антиоксиданты)
Протеин (тунец или курица)

Перекус

Нарезанное яблоко
Смесь грецкого ореха и тыквенных семечек (полезный жир и белок)

Ужин

Лосось (белок и полезный жир)
Свежий имбирь (антиоксиданты)
Гарнир + овощи на выбор

Киноа гликемический индекс

Киноа — семена травянистого растения из семейства амарантовых, которое является близким родственником капусты и шпината. За внешнюю схожесть с лебедой, растение прозвали «рисовой лебедой» или «квиноа».

Всего насчитывается очень много видов этой крупы. Но есть три основных, которые чаще всего употребляются в пищу. Это белая — с нейтральным вкусом, красная – с тонким ореховым привкусом и черная — напоминает вкус нешлифованного риса.

Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку. Она отменно сочетается с рыбой или мясом.

У киноа низкий гликемический индекс (35) и низкая калорийность (368 ккал на 100 грамм), но очень хороший процент содержания белка!

Некоторые сорта содержат его аж до 20% от общей массы. А это в два раза больше, чем имеет рис или рожь и в три раза больше, чем у кус-кус. И по содержанию белка эта крупа может сравниться только с молоком.

К преимуществам киноа можно отнести то, что она легко и быстро готовится, сохраняет в своем составе много аминокислот, в том числе и Омега-3, витаминов (Е, В группы и С), содержит большое количество растительной клетчатки и не подарит много калорий, так как порция отварной крупы содержит примерно сто семьдесят калорий.

Так что если даже в течение дня съесть 2-3 порции такой каши, то вы получите гораздо меньше калорий, нежели съев порцию макарон или риса. А также, сидя на диете и употребляя такую кашу, получите полноценное питание и все полезные вещества, нужные организму. Это делает крупу вполне подходящим гарниром на время диеты и хорошей заменой другим продуктам с гораздо большей калорийностью.

Полезные свойства

Идеально подходит вегетарианцам и способна заменить белок животного происхождения.
Не содержит холестерина и клейковины, что позволяет употреблять кашу больным целиакией.
В киноа нет глютена, чем подходит для безглютеновой диеты.
Зерна содержат лизин, который способствует более быстрому заживлению ран.
У киноа гликемический индекс (35), следовательно не противопоказана диабетикам и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.
Помогает укрепить костную ткань.
Стимулирует работу кишечника.
Содержит мизерное количество крахмала. В состоянии заменить картофель, рис, макароны, но при этом не уступает этим продуктам по питательности.
Волокна, имеющиеся в крупе, поглощают плохой холестерин, тем самым не дают ему откладываться на стенках сосудов в виде тромбов и холестериновых бляшек, что помогает в профилактике сердечно- сосудистых заболеваний и инсульта.
Содержит мощные антиоксиданты и флавоноиды, которые оказывают противовирусное, противовоспалительное действие.

Польза киноа для похудения

Зерна сохраняют не высокую калорийность — половина стакана вареной крупы содержит всего 110 калорий. В то время как для взрослых за день нужно потреблять до 1200 калорий. Но употреблять такую крупу нужно тоже умеренно, иначе можно перебрать количество полученных калорий.
Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше угомонить голод, что позволяет за день съесть меньше и как следствие получить меньше калорий.

Подготовка к варке

Перед варкой киноа необходимо хорошо промыть, так как на оболочке зерен сохраняется вещество сапонин. Данное органическое соединение токсично и придает крупе горьковатый привкус, поэтому его нужно смыть.

Как готовить киноа

Итак, берем 250 мл воды доводим до кипения, добавляем соль и 200 г киноа. Ждем пока закипит. После закипания варим десять минут. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и даем постоять двадцать минут. Так наша крупа будет набирать влагу, набухать и зернышки будут лопаться. После этого приготовление закончено.

Рецепты диетических блюд

Салат с киноа

Киноа отварная – 2 ст. лож. с горкой
Салат – 4 листа
Руккола – 12 пучка
Яблоко зеленое – 1 фрукт
Банан – ½ цитруса
Соль – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Нарезать фрукты и зелень, добавить уже отваренные зерна, все смешать, присолить по желанию и добавить оливковое масло.

Салат с рыбой и киноа

Отварная киноа – 100 г
Рыба тилапия – 150 г
Лимон – 2 ломтика
Морковь – 20 г
Кабачок – 20 г
Баклажан – 20 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Отварить зерна, обжарить на сковороде для гриля филе рыбы. Испечь в духовке нарезанные соломкой овощи. На блюдо выложить рыбу, украсить лимоном, добавить киноа и овощи. Посолить, поперчить.

Салат из киноа и пекинской капусты

Киноа отварная – ½ стакан
Пекинская капуста – 200 г
Белый лук не большой – ½ головки
Масло оливковое – 1 ст. лож.
Корица – щепоть

Соус для салата:

Оливковое масло – 3 ст. лож.
Уксус яблочный – 1 ч. лож.
Мед – ½ ч. лож.
Мускатный орех – щепоть
Соль по вкусу

Все ингредиенты взбить.
Чтобы приготовить такой салат, нужно нарезать пекинскую капусту, лук, добавить киноа, оливковое масло и корицу. Все заправить соусом.

Салат с киноа и зеленью

Киноа отварная – ½ стакана
Базилик – ½ пучка
Помидоры нарезанные кубиками – 2 плода
Лук – 1 головка
Петрушка – ½ пучучек
Сок половины лимона
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Отварить крупу, нарезать зелень, помидоры и лук. Все смешать, добавить киноа, сок лимона оливковое масло, посолить и все перемешать.

Киноа с грибами

Киноа – 1 стакан
Шампиньоны – 200 г
Лук репчатый – 1 небольшой
Оливковое масло – 2 ст. лож.
Соль, перец – по вкусу

Нарезать лук и грибы, обжарить их на оливковом масле, затем смешать с отварной крупой.

Суп с киноа и овощами

Морковь средней величины – 2 овоща
Киноа отваренная – 3 ст. лож. с горкой
Цветная капуста – 4 соцветия
Лук зеленый нарезанный – 4 ст. лож.
Лук шалот – 1 небольшой
Вода – 300 мл
Соль – 1 ч. лож.
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Овощи мелко нарезать, сложить в кастрюлю, залить водой, поставить на огонь. Варить до готовности. Затем добавить отваренную крупу киноа, заправить поджаренным луком шалот на оливковом масле, посолить по вкусу. Дать еще минуту прокипеть и снять с огня. Суп готов.

Противопоказаний по употреблению крупы очень мало – это:

Индивидуальная непереносимость;
Заболевание почек, подагра;
Не рекомендуется детям, так как все таки это экзотическое зерно и детский организм может остро отреагировать на непривычный продукт.

Но в принципе страшного ничего не будет, разве что больше чем нужно расслабится кишечник.

Условия хранения киноа

Хранить зерна следует только в плотно закрытой посуде и в темном прохладном месте. В противном случае крупа может приобрести горьковатый привкус и частично потерять свои полезные свойства.

Гликемический индекс: секрет в похудении

Гликемический индекс (ГИ) – показатель воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови, стимулирующий выработку инсулинового гормона поджелудочной железы.

Дифференцирует продукты, провоцирующие набор лишнего веса, контролирует потребление и качество углеводов.

ГИ неизменно принимается во внимание в планах питания для лечения диабета, ишемической болезни сердца, ожирения или при соблюдении здорового образа жизни и профессиональных занятиях спортом.

История исследований гликемического индекса

Вопрос о влиянии углеводсодержащих продуктов на гликемию (уровень глюкозы в крови) поставлен в семидесятые годы ХХ века профессором Стэнфордского университета Л.Крапо в рамках исследования процессов метаболизма.

Профессор поставил под сомнение общепринятый постулат об одинаковой инсулиновой реакции организма в ответ на прием отличающихся групп углеводов и доказал, что влияние на гликемию продуктов с одинаковой углеводной концентрацией различается.

Само понятие «гликемический индекс» было введено только в 1981 году профессором Д.Дженкинсом, который, основываясь на результатах исследований Крапо, разработал способ расчета ГИ и классифицировал продукты питания сообразно этого показателя на три группы:

ГИ 10-40;
ГИ 40-50;
ГИ свыше 50.

Отправной точкой для измерения уровня ГИ приняты показатели глюкозы, эквивалентные 100 единицам, что означало мгновенное всасывание и поступление в кровь.

Взаимосвязь ГИ, выработки инсулина и набора лишнего веса

Гликемический индекс

Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин ответственен за расщепление и переработку поступающих в организм углеводов, энергетические процессы, обмен веществ и транспортировку в клетки питательных элементов. Полученная вследствие распада углеводов глюкоза идет на текущие энергетические потребности и на восполнение запасов гликогена в мыщцах.

Избыток не утилизируется, а попадает в жировые депо организма. Другая сторона работы инсулина – блокирование обратного преобразования жировой массы в глюкозу. Потребление в пищу продуктов с ГИ свыше 50 вызывает стойкий переизбыток глюкозы, ненужные запасы которой пополняют подкожно-жировой слой и провоцируют набор веса.

Перманентный переизбыток сахара в крови дает нарушение обмена веществ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Разрабатывая диету и индивидуальное питание, ориентироваться исключительно на показатели ГИ ошибочно по трем причинам.

Причина №1. Значение ГИ коррелируется степенью зрелости и способом обработки продукта. Показатель гликемического индекса для зерен кукурузы равен 70, а кукурузные хлопья даже без содержания дополнительных усилителей вкуса приравниваются к 88. ГИ зеленого несозревшего банана составляет 40, а спелого фрукта – достигает значения 65.

Причина №2. Помимо показателя гликемического индекса, важно значение гликемической нагрузки (ГН), рассчитываемой по формуле: ГИ, умноженный на количество содержащихся в 100 г продукта углеводов, деленный на 100. При равных показателях гликемического индекса, гликемическая нагрузка продуктов различается.

ГИ арбуза составляет 75, сладких жареных ватрушек – 76 единиц. Содержание углеводов – 6,8 для арбуза и 38,8 для ватрушек. Согласно приведенной формуле, гликемическая нагрузка арбуза равна 5,1, ватрушек – 29, 4. При сходном ГИ степень полезности этих продуктов неодинакова. Динамика гликемического индекса идентична гликемической нагрузке.

Чем ниже показатель ГН, тем выше шансы сохранить вес в пределах нормы.

Причина №3. Взаимосвязь между ГИ и калорийностью пищи отсутствует. Ряд продуктов с ГИ ниже 50 калорийны и наоборот. Для примера: гликемический индекс маслин, чечевицы и кукурузы – 15, 25 и 70, но калорийность кукурузы (123 ккал) ниже калорийности маслин (175 ккал) и чечевицы (327 ккал).

Гликемический индекс и режим питания

Правильное питание, здоровый образ жизни, контроль массы тела и снижение процента содержания жира ограничивает употребление продуктов с гликемическим индексом свыше 50.

Предпочтение отдается пище с ГИ в пределах группы 10-40, а прием углеводов и углеводсодержащей пищи переносится на первую половину дня.

Однако в данном режиме присутствуют исключения, связанные с графиком и интенсивностью тренировок.

Принятие продуктов с уровнем гликемического индекса, превышающим отметку 50, допустимо перед, во время и после тренировки и регламентируется рядом причин.

До тренировки. Прием углеводов с ГИ свыше 50 уместен перед серьезным расходом энергии, связанным с короткими интенсивными тренировками. Для питания перед продолжительными физическими нагрузками выбирайте продукты с гликемическим индексом в пределах 10-40.

Во время тренировки.

Систематическое употребление продуктов с уровнем ГИ до 40 провоцирует возникновение состояния гипогликемии (падение уровня сахара в крови), сопровождающееся потерей трудоспособности, дрожью, холодным потом и ознобом.

Упадок сил возможен и на тренировке. В таком случае необходим прием быстроусвояемых углеводов в растворимом виде с ГИ, превышающем отметку 50, мгновенно всасываемых организмом (как вариант – прием глюкозы).

После тренировки. В этот период требуется пополнение запасов растраченной энергии, поэтому незамедлительный прием углеводов с гликемическим индексом свыше 50 после тренировки необходим.

Провоцируемая такими продуктами выработка инсулина дает антикатаболический эффект и препятствует разрушению мышечных белков.

Спустя час после выхода из зала организму понадобятся продукты уже со средними показателями гликемического индекса или с ГИ ниже 40.

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов.

Рекомендуем к просмотру видео об гликемическом индексе:

Продукт
Гликемический индекс

пиво
110

финики
103

тортильяс кукурузные
100

тост из белого хлеба
100

брюква
99

пастернак
97

булочки французские
95

картофель печеный
95

рисовая мука
95

лапша рисовая
92

абрикосы консервированные
91

кактусовый джем
91

картофельное пюре
90

мед
90

рисовая каша быстрого приготовления
90

кукурузные хлопья
85

морковь отварная
85

поп корн
85

хлеб белый
85

хлеб рисовый
85

картофельное пюре быстрого приготовления
83

бобы кормовые
80

картофельные чипсы
80

крекеры
80

мюсли с орехами и изюмом
80

тапиока
80

вафли несладкие
76

пончики
76

арбуз
75

кабачки
75

тыква
75

хлеб длинный французский
75

сухари молотые для панировки
74

бублик пшеничный
72

пшено
71

картофель вареный
70

кока-кола, фанта, спрайт
70

крахмал картофельный, кукурузный
70

кукуруза вареная
70

мармелад, джем с сахаром
70

марс, сникерс (батончики)
70

пельмени, равиоли
70

рис белый, обработанный паром
70

репа
70

сахар (сахароза)
70

фруктовые чипсы в сахаре
70

шоколад молочный
70

лепешки пресные
69

мука пшеничная
69

круассан
67

ананас
66

крем, с добавлением пшеничной муки
66

мюсли швейцарские
66

овсяная каша, быстрорастворимая
66

суп-пюре из зеленого сухого гороха
66

бананы
65

дыня
65

картофель, вареный «в мундире»
65

консервированные овощи
65

кускус
65

манная крупа
65

песочные корзиночки с фруктами
65

сок апельсиновый, готовый
65

хлеб черный
65

изюм
64

макароны с сыром
64

печенье песочное
64

свекла
64

суп-пюре из черных бобов
64

бисквит
63

зерна пшеничные, пророщенные
63

оладьи из пшеничной муки
62

твикс
62

булочки для гамбургеров
61

пицца с помидорами и сыром
60

рис белый
60

суп-пюре из желтого гороха
60

кукуруза сладкая консервированная
59

пирожки
59

папайя
58

пита арабская
57

рис дикий
57

манго
55

печенье овсяное
55

печенье сдобное
55

салат фруктовый с взбитыми сливками
55

таро
54

хлопья зародышевые
53

йогурт сладкий
52

мороженое
52

суп томатный
52

отруби
51

гречка
50

картофель сладкий (батат)
50

киви
50

рис коричневый
50

спагетти, макароны
50

тортеллини с сыром
50

хлеб, блины из гречневой муки
50

щербет
50

овсяная каша
49

амилоза
48

булгур
48

горошек зеленый, консервированный
48

сок виноградный, без сахара
48

сок грейпфрута, без сахара
48

хлеб фруктовый
47

лактоза
46

М&Ms
46

сок ананасовый, без сахара
46

хлеб с отрубями
45

груши консервированные
44

суп-пюре чечевичный
44

фасоль цветная
42

горошек турецкий консервированный
41

виноград
40

горошек зеленый, свежий
40

мамалыга (каша из кукурузной муки)
40

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
40

сок яблочный, без сахара
40

фасоль белая
40

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной
40

хлеб тыквенный
40

рыбные палочки
38

спагетти из муки грубого помола
38

суп-похлебка из лимской фасоли
36

апельсины
35

вермишель китайская
35

горох зеленый, сухой
35

инжир
35

йогурт натуральный
35

йогурт обезжиренный
35

киноа
35

курага
35

маис
35

морковь сырая
35

мороженое из соевого молока
35

груши
34

зерна ржаные, пророщенные
34

молоко шоколадное
34

арахисовое масло
32

клубника
32

молоко цельное
32

фасоль лимская
32

бананы зеленые
30

бобы черные
30

горошек турецкий
30

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара
30

молоко 2-процентное
30

молоко соевое
30

персики
30

яблоки
30

сосиски
28

молоко снятое
27

чечевица красная
25

вишня
22

горох желтый дробленый
22

грейпфруты
22

перловка
22

сливы
22

соевые бобы, консервированные
22

чечевица зеленая
22

шоколад черный (70% какао)
22

абрикосы свежие
20

арахис
20

соевые бобы, сухие
20

фруктоза
20

рисовые отруби
19

орехи грецкие
15

баклажаны
10

брокколи
10

грибы
10

зеленый перец
10

кактус мексиканский
10

капуста
10

лук
10

помидоры
10

салат листовой
10

салат-латук
10

чеснок
10

семечки посолнуха
8

No tags for this post.